ஏக பாத காலவாசனம் (பறக்கும் புறா ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- உத்கடாசனத்தில் (நாற்காலி ஆசனம்) நில்லுங்கள். இடது கணுக்காலை வலது தொடையின் மேல், முழங்காலுக்குச் சற்று மேலே குறுக்காக வைத்து, இடது பாதத்தை மடக்குங்கள்.
- இடுப்பைத் தாழ்த்தி, முன்னால் குனிந்து, கைகளைத் தோள் அகலத்தில் தரையில் வையுங்கள். தரை தொலைவாக உணர்ந்தால் கைகளின் கீழ் பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சதுரங்க தண்டாசனம் போல முழங்கைகளைப் பின்னால் மடக்குங்கள். இடது பாதத்தின் விரல்களை வலது மேல்கையைச் சுற்றி மாட்டி, இடது கீழ்க்காலை இரு மேல்கைகளின் பின்புறம் குறுக்காக வையுங்கள், இடது முழங்கால் இடது அக்குளுக்கு அருகில்.
- முன்னால் சாய்ந்து, கைகளில் அழுத்தி, வலது பாதத்தை உயர்த்துங்கள். முதலில் வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுங்கள்.
- நிலையாக உணர்ந்ததும், வலது காலை நேராகப் பின்னால் நீட்டுங்கள், கால்விரல்கள் நீண்டு — இதுவே முழு பறக்கும் புறா நிலை. கீழே அல்ல, முன்னால் பாருங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 10 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை இறக்கி, உத்கடாசனத்தில் எழுந்து நின்று, மறுபக்கம் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது
- புறா ஆசனம் போல, மடக்கிய காலின் வெளி இடுப்பைத் திறக்கிறது
- சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது
- காக ஆசனத்தின் அடிப்படையில் அமைந்து, கடினமான கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
- முயற்சியின்போது கவனத்தையும் சீரான மூச்சையும் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம்
- முழங்கால் வலி அல்லது காயம் — சுமையின் கீழ் மடக்கிய முழங்கால் முறுக்கப்படுகிறது; பாதத்தை மடக்கி வையுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
- இடுப்புக் காயம் அல்லது இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை
- கர்ப்பகாலம்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் — சீராக மூச்சுவிட்டு, குறுகிய நேரம் மட்டும் நிலைத்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பறக்கும் புறா ஆசனம் காக ஆசனத்தை விடக் கடினமானதா?
பெரும்பாலோருக்கு ஆம். இதற்குக் காக ஆசனம் போன்ற முன்சாய்வுடன், திறந்த இடுப்பும் ஒரு காலை நேராகப் பின்னால் தாங்கும் வலிமையும் தேவை.
என் கால் ஏன் கைகளிலிருந்து நழுவுகிறது?
பாதம் மாட்டப்படாமல் வெறுமனே தங்கியிருக்கலாம். பாதத்தை மடக்கி, கால்விரல்களை மேல்கையைச் சுற்றி மாட்டி, முழங்கைகளை மேலும் மடக்கி, கீழ்க்காலை அக்குள்களுக்கு அருகில் உயரமாக வையுங்கள்.
ஏக பாத காலவாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 2–3 மூச்சுகளில் தொடங்கி சுமார் 5 மூச்சுகள் வரை உயர்த்துங்கள். எப்போதும் இரு பக்கமும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் பறக்கும் புறா ஆசனம் செய்யலாமா?
தொடக்கநிலையாளர்கள் உத்கடாசனத்தில் நிற்கும் "4" வடிவத்திலும், இரு பாதங்களும் தரையில் இருக்கும் குனிந்த வடிவத்திலும் தொடங்கலாம். காக ஆசனம் நிலையான பிறகே பொதுவாக முழு உயர்த்தல் வரும்.
புறா ஆசனத்துக்கும் பறக்கும் புறாவுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
புறா ஆசனம் இடுப்பில் எடை வைத்து தரையில் செய்யும் இடுப்பு நீட்சி. பறக்கும் புறா அதே முன்கால் வடிவத்தைக் கைகளில் எடை வைத்துச் செய்யும் கைச் சமநிலை.
இதற்கு ஏன் காலவாசனம் என்று பெயர்?
மகாபாரதத்தில் வரும் காலவ முனிவரின் பெயரால் அழைக்கப்படுகிறது. "ஏக பாத" என்றால் ஒரு கால்.
பறக்கும் புறா ஆசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள், முழங்கால் அல்லது இடுப்புக் காயம் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள். உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் குறுகிய நேரம் மட்டும் நிலைத்திருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
