Cómo hacer Eka Pada Galavasana (Paloma voladora) paso a paso
- Ponte en la postura de la silla. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla, y flexiona el pie izquierdo.
- Baja la cadera, inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros. Usa bloques bajo las manos si el suelo te queda lejos.
- Flexiona los codos hacia atrás, como en chaturanga. Engancha los dedos del pie izquierdo alrededor del brazo derecho y apoya la espinilla izquierda sobre la parte posterior de ambos brazos, con la rodilla izquierda cerca de la axila izquierda.
- Inclínate hacia delante, presiona las manos y eleva el pie derecho. Primero lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
- Cuando te sientas estable, estira la pierna derecha hacia atrás, con los dedos en punta, hasta la postura completa de la paloma voladora. Mira al frente, no hacia abajo.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 10 segundos).
- Flexiona la rodilla derecha, baja el pie, sube a la postura de la silla y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece brazos, muñecas, hombros y core
- Abre la parte externa de la cadera de la pierna flexionada, como la postura de la paloma
- Mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal
- Se apoya en la postura del cuervo y te prepara para equilibrios de brazos más difíciles
- Entrena la concentración y la respiración estable bajo esfuerzo
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro
- Dolor o lesión de rodilla: la rodilla flexionada gira bajo carga; mantén el pie flexionado o sáltate la postura
- Lesión de cadera o prótesis de cadera
- Embarazo
- Hipertensión: respira de forma constante y mantén permanencias cortas
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Es la paloma voladora más difícil que el cuervo?
Sí, para la mayoría. Requiere la misma inclinación hacia delante que el cuervo, además de caderas abiertas y fuerza para mantener una pierna estirada hacia atrás.
¿Por qué se me resbala la pierna de los brazos?
Probablemente el pie está apoyado en lugar de enganchado. Flexiona el pie, rodea el brazo con los dedos, flexiona más los codos y coloca la espinilla más arriba, cerca de las axilas.
¿Cuánto tiempo debo mantener Eka Pada Galavasana?
Empieza con 2–3 respiraciones por lado y ve subiendo hasta unas 5. Practica siempre ambos lados.
¿Pueden los principiantes hacer la paloma voladora?
Pueden empezar con el cuatro de pie en la postura de la silla y la versión plegada con ambos pies en el suelo. La elevación completa suele llegar cuando el cuervo ya es estable.
¿Qué diferencia hay entre la paloma y la paloma voladora?
La paloma es un estiramiento de cadera en el suelo con el peso sobre la cadera. La paloma voladora es un equilibrio de brazos que usa la misma forma de la pierna delantera con el peso sobre las manos.
¿Por qué se llama Galavasana?
Recibe el nombre de Galava, un sabio del Mahabharata. «Eka pada» significa una pierna.
¿Quién no debe hacer la paloma voladora?
Las personas con lesiones de muñeca, codo, hombro, rodilla o cadera, y las embarazadas. Mantén permanencias cortas si tienes hipertensión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
