एक पाद गालवासन (फ्लाइंग पिजन पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- उत्कटासन में खड़े हों। बाएं टखने को दाहिनी जांघ पर, घुटने के ठीक ऊपर रखें और बाएं पंजे को मोड़कर रखें।
- कूल्हों को नीचे ले जाएं, आगे झुकें और हाथों को ज़मीन पर कंधों जितनी दूरी पर रखें। ज़मीन दूर लगे तो हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखें।
- चतुरंग की तरह कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें। बाएं पैर की उंगलियों को दाहिनी ऊपरी भुजा के चारों ओर फंसाएं और बाईं पिंडली को दोनों ऊपरी भुजाओं के पिछले हिस्से पर टिकाएं, बायां घुटना बाईं बगल के पास।
- आगे झुकें, हाथों में दबाव डालें और दाहिना पैर उठाएं। पहले दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं।
- स्थिर महसूस होने पर दाहिने पैर को पीछे सीधा फैलाएं, पंजा तना हुआ, पूरे एक पाद गालवासन में। नीचे नहीं, सामने देखें।
- 3–5 सांसों (लगभग 10 सेकंड) तक रुकें।
- दाहिना घुटना मोड़ें, पैर नीचे लाएं, उत्कटासन में खड़े हों और दूसरी ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- भुजाओं, कलाइयों, कंधों और कोर को मज़बूत करता है
- कपोतासन की तरह मुड़े पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से को खोलता है
- संतुलन, तालमेल और शरीर के प्रति जागरूकता सुधारता है
- काकासन पर आधारित है और कठिन आर्म बैलेंस के लिए तैयार करता है
- मेहनत के दौरान एकाग्रता और स्थिर सांस का अभ्यास कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कलाई, कोहनी या कंधे की चोट
- घुटने में दर्द या चोट — वज़न पड़ने पर मुड़ा घुटना मरोड़ता है; पंजे को मोड़कर रखें या आसन छोड़ दें
- कूल्हे की चोट या हिप रिप्लेसमेंट
- गर्भावस्था
- हाई ब्लड प्रेशर — सांस स्थिर रखें और कम देर रुकें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या एक पाद गालवासन काकासन से कठिन है?
ज़्यादातर लोगों के लिए, हां। इसमें काकासन जैसा ही आगे झुकाव चाहिए, साथ में खुले कूल्हे और एक पैर को पीछे सीधा रखने की ताकत।
मेरा पैर भुजाओं से क्यों फिसलता है?
शायद पैर फंसा हुआ नहीं, बस टिका हुआ है। पंजे को मोड़ें, उंगलियों को ऊपरी भुजा के चारों ओर लपेटें, कोहनियां ज़्यादा मोड़ें और पिंडली को ऊपर, बगलों के पास रखें।
एक पाद गालवासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 2–3 सांसों से शुरू करें और लगभग 5 सांसों तक बढ़ाएं। हमेशा दोनों तरफ अभ्यास करें।
क्या शुरुआत करने वाले फ्लाइंग पिजन कर सकते हैं?
शुरुआत करने वाले उत्कटासन में खड़े होकर फिगर फोर और दोनों पैर नीचे रखकर झुके हुए रूप से शुरू कर सकते हैं। पूरी उठान आमतौर पर काकासन स्थिर होने के बाद आती है।
कपोतासन और एक पाद गालवासन में क्या अंतर है?
कपोतासन (पिजन पोज़) ज़मीन पर कूल्हों का स्ट्रेच है, जिसमें वज़न कूल्हों पर होता है। एक पाद गालवासन आर्म बैलेंस है, जिसमें आगे वाले पैर का वही आकार होता है पर वज़न हाथों पर होता है।
इसे गालवासन क्यों कहते हैं?
इसका नाम महाभारत के ऋषि गालव पर रखा गया है। “एक पाद” का अर्थ है एक पैर।
एक पाद गालवासन किसे नहीं करना चाहिए?
कलाई, कोहनी, कंधे, घुटने या कूल्हे की चोट वाले लोग और गर्भवती महिलाएं। हाई ब्लड प्रेशर हो तो कम देर रुकें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
