Eka Pada Galavasana (Uçan Güvercin) adım adım nasıl yapılır
- Sandalye duruşunda dur. Sol ayak bileğini sağ uyluğunun üzerine, dizin hemen üstüne koy ve sol ayağını fleks et.
- Kalçanı alçalt, öne katlan ve ellerini omuz genişliğinde yere koy. Zemin uzak geliyorsa ellerinin altına blok koy.
- Dirseklerini chaturanga'daki gibi geriye bük. Sol ayağının parmaklarını sağ üst kolunun etrafına kancala ve sol kaval kemiğini iki üst kolunun arkasına yerleştir; sol diz sol koltuk altına yakın olsun.
- Öne eğil, ellerine bastır ve sağ ayağını kaldır. Önce sağ dizini göğsüne doğru çek.
- Dengede hissettiğinde sağ bacağını arkaya düzleştir, ayak parmakları uzansın; tam uçan güvercin pozisyonuna gel. Aşağı değil öne bak.
- 3–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kal.
- Sağ dizini bük, ayağını indir, sandalye duruşunda doğrul ve diğer tarafta tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kolları, bilekleri, omuzları ve core'u güçlendirir
- Güvercin duruşu gibi, bükülü bacağın dış kalçasını açar
- Denge, koordinasyon ve beden farkındalığını geliştirir
- Karga duruşunun üzerine inşa edilir ve daha zor kol dengelerine hazırlar
- Efor altında odak ve düzenli nefesi çalıştırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Diz ağrısı veya diz sakatlığı — bükülü diz yük altında burulur; ayağı fleks tut ya da duruşu atla
- Kalça sakatlığı veya kalça protezi
- Hamilelik
- Yüksek tansiyon — düzenli nefes al ve kısa süreler tut
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Uçan güvercin karga duruşundan daha mı zor?
Çoğu kişi için evet. Kargadaki öne eğilmenin aynısını, ayrıca açık kalçaları ve bir bacağı arkada düz tutacak gücü gerektirir.
Bacağım neden kollarımdan kayıyor?
Ayak muhtemelen kancalanmamış, sadece dayanıyordur. Ayağını fleks et, parmaklarını üst kolunun etrafına sar, dirseklerini daha fazla bük ve kaval kemiğini koltuk altlarına yakın, daha yukarıya yerleştir.
Eka Pada Galavasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 2–3 nefesle başla ve yaklaşık 5 nefese kadar çık. Her zaman iki tarafı da çalış.
Yeni başlayanlar uçan güvercini yapabilir mi?
Yeni başlayanlar sandalye duruşunda ayakta dört figürüyle ve iki ayak yerdeyken öne katlanan versiyonla başlayabilir. Tam kalkış genellikle karga duruşu sağlamlaştıktan sonra gelir.
Güvercin ile uçan güvercin arasındaki fark nedir?
Güvercin, ağırlığın kalçalarda olduğu, yerde yapılan bir kalça esnetmesidir. Uçan güvercin ise aynı ön bacak şeklini kullanan, ağırlığın ellerde olduğu bir kol dengesidir.
Neden Galavasana deniyor?
Adını Mahabharata'daki bilge Galava'dan alır. “Eka pada” tek bacak demektir.
Uçan güvercini kimler yapmamalı?
Bilek, dirsek, omuz, diz veya kalça sakatlığı olanlar ve hamileler. Yüksek tansiyonun varsa kısa süreler tut.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
