Cara melakukan Eka Pada Galavasana (Postur Merpati Terbang) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur kerusi. Silangkan buku lali kiri di atas paha kanan, sedikit di atas lutut, dan lenturkan kaki kiri.
- Turunkan pinggul, bongkok ke hadapan dan letakkan tangan di lantai, selebar bahu. Gunakan blok di bawah tangan jika lantai terasa jauh.
- Bengkokkan siku ke belakang, seperti dalam chaturanga. Kaitkan jari kaki kiri pada lengan atas kanan dan letakkan tulang kering kiri merentasi belakang kedua-dua lengan atas, lutut kiri dekat ketiak kiri.
- Condong ke hadapan, tekan tangan dan angkat kaki kanan. Tarik lutut kanan ke arah dada dahulu.
- Apabila terasa stabil, luruskan kaki kanan ke belakang, jari kaki dihalakan, ke posisi merpati terbang penuh. Pandang ke hadapan, bukan ke bawah.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 10 saat).
- Bengkokkan lutut kanan, turunkan kaki, berdiri dalam postur kerusi dan ulang di sebelah lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu dan teras
- Membuka pinggul luar kaki yang dibengkokkan, seperti postur merpati
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kesedaran badan
- Dibina daripada postur gagak dan menyediakan anda untuk imbangan lengan yang lebih sukar
- Melatih fokus dan pernafasan mantap ketika berusaha
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu
- Sakit atau kecederaan lutut — lutut yang dibengkokkan terpulas di bawah beban; kekalkan kaki dilenturkan atau langkau postur
- Kecederaan pinggul atau penggantian pinggul
- Kehamilan
- Tekanan darah tinggi — bernafas dengan mantap dan pendekkan tahanan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Adakah merpati terbang lebih sukar daripada postur gagak?
Ya, bagi kebanyakan orang. Ia memerlukan condong ke hadapan yang sama seperti gagak, ditambah pinggul yang terbuka dan kekuatan untuk menahan satu kaki lurus di belakang.
Mengapa kaki saya tergelincir dari lengan?
Kaki mungkin hanya diletakkan, bukan dikaitkan. Lenturkan kaki, balut jari kaki pada lengan atas, bengkokkan siku lebih banyak dan letakkan tulang kering lebih tinggi, dekat ketiak.
Berapa lama saya perlu menahan Eka Pada Galavasana?
Mulakan dengan 2–3 nafas setiap sisi dan tingkatkan hingga kira-kira 5 nafas. Sentiasa amalkan kedua-dua sisi.
Bolehkah pemula melakukan merpati terbang?
Pemula boleh bermula dengan angka empat berdiri dalam postur kerusi dan versi bongkok dengan kedua-dua kaki di lantai. Angkatan penuh biasanya datang selepas postur gagak stabil.
Apakah beza merpati dan merpati terbang?
Merpati ialah regangan pinggul di lantai dengan berat pada pinggul. Merpati terbang ialah imbangan lengan yang menggunakan bentuk kaki hadapan yang sama dengan berat pada tangan.
Mengapa ia dipanggil Galavasana?
Ia dinamakan sempena Galava, seorang resi dari Mahabharata. "Eka pada" bermaksud satu kaki.
Siapa yang tidak patut melakukan merpati terbang?
Orang yang mengalami kecederaan pergelangan tangan, siku, bahu, lutut atau pinggul, dan wanita hamil. Pendekkan tahanan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
