Как выполнять Эка Пада Галавасана (летящий голубь): пошагово
- Встаньте в позу стула. Положите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена и возьмите левую стопу на себя.
- Опустите таз, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Если пол кажется далеко, подложите под ладони блоки.
- Согните локти назад, как в чатуранге. Зацепите пальцы левой стопы за правое плечо и положите левую голень поперёк задней стороны обоих плеч, левое колено у левой подмышки.
- Наклонитесь вперёд, надавите на ладони и поднимите правую стопу. Сначала подтяните правое колено к груди.
- Когда почувствуете устойчивость, выпрямите правую ногу назад, носок вытянут, — это полный летящий голубь. Смотрите вперёд, а не вниз.
- Удерживайте 3–5 дыханий (около 10 секунд).
- Согните правое колено, опустите стопу, поднимитесь в позу стула и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет руки, запястья, плечи и кор
- Раскрывает внешнюю сторону бедра согнутой ноги, как поза голубя
- Улучшает баланс, координацию и ощущение тела
- Развивает навыки позы ворона и готовит к более сложным балансам на руках
- Тренирует концентрацию и ровное дыхание под нагрузкой
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч
- Боль или травма колена — согнутое колено скручивается под нагрузкой; держите стопу на себя или пропустите позу
- Травма тазобедренного сустава или эндопротез
- Беременность
- Повышенное давление — дышите ровно и держите позу недолго
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Летящий голубь сложнее позы ворона?
Для большинства — да. Нужен тот же наклон вперёд, что и в вороне, плюс раскрытые бёдра и сила, чтобы держать одну ногу прямой позади.
Почему нога соскальзывает с рук?
Скорее всего, стопа просто лежит, а не зацеплена. Возьмите стопу на себя, обхватите пальцами плечо, сильнее согните локти и положите голень выше, ближе к подмышкам.
Сколько удерживать Эка Пада Галавасану?
Начните с 2–3 дыханий на каждую сторону и постепенно доходите примерно до 5. Всегда выполняйте обе стороны.
Могут ли новички делать летящего голубя?
Новички могут начать со стоячей «четвёрки» в позе стула и варианта в наклоне с обеими стопами на полу. Полный подъём обычно приходит после устойчивой позы ворона.
Чем поза голубя отличается от летящего голубя?
Поза голубя — растяжка бедра на полу с весом на тазе. Летящий голубь — баланс на руках с той же формой передней ноги, но вес на ладонях.
Почему поза называется Галавасана?
Она названа в честь Галавы, мудреца из «Махабхараты». «Эка пада» означает «одна нога».
Кому нельзя выполнять летящего голубя?
Людям с травмами запястий, локтей, плеч, коленей или бёдер, а также беременным. При повышенном давлении держите позу недолго.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
