அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் (இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- நின்ற முன்வளைவில் கைகளைப் பாதங்களருகே விரிப்பில் வைத்துத் தொடங்குங்கள். உள்ளங்கைகள் தரையில் படியும் அளவுக்குத் தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- கைகளை அதே இடத்தில் வைத்து, வலது பாதத்தை நீளமாகப் பின்னால் வையுங்கள். இடது பாதம் கைகளுக்கிடையே இருக்கட்டும், இடது முழங்கால் இடது கணுக்காலுக்கு மேல்.
- வலது முழங்காலைப் பாதத்தின் மேல்பகுதி கீழே இருக்கும்படி விரிப்பில் வையுங்கள், அல்லது வலுவான வகைக்கு முழங்காலைத் தூக்கி கால்விரல்களில் நில்லுங்கள்.
- முன் பாதத்தருகே விரல் நுனிகளை அல்லது உள்ளங்கைகளைத் தரையில் அழுத்தி, மார்பை முன்னோக்கியும் மேலேயும் உயர்த்துங்கள். இடுப்பு மெதுவாகத் தரை நோக்கி இறங்கட்டும்.
- கழுத்தின் பின்பகுதியை நீளமாக வைத்து முன்னே அல்லது சற்று மேலே பாருங்கள். தோள்கள் காதுகளிலிருந்து விலகட்டும்.
- தனியாகச் செய்யும்போது 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்), சூரிய நமஸ்காரத்தில் ஒரு உள்மூச்சு நிலைத்திருங்கள்.
- வெளியே வர, வலது பாதத்தை முன்னால் கொண்டு வந்து இடது பாதத்துடன் சேர்த்து நின்ற முன்வளைவுக்கு வாருங்கள், அல்லது இடது பாதத்தைப் பின்னால் வைத்து பிளாங்க் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். வலது பாதம் முன்னால் இருக்கும்படி திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் hip flexors மற்றும் தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- முன் கால், பிட்டம், கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பைத் திறந்து உடலின் முன்பகுதியை நீளமாக்குகிறது
- நடத்தல், ஓடுதல், தரையில் அமர்தலுக்கான இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- சூரிய நமஸ்காரத்தின் நின்ற மற்றும் தரை ஆசனங்களை இணைத்து முழு உடலையும் சூடாக்குகிறது
- தாழ்வான, நிலையான நிலையில் கவனத்தையும் சமநிலையையும் வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது வலி — பின் முழங்காலுக்குப் போர்வை வையுங்கள், முன் முழங்கால் கால்விரல்களைத் தாண்ட விடாதீர்கள்
- சமீபத்திய இடுப்பு அல்லது groin சுளுக்கு — லஞ்சைக் குறுகியதாகவும் இடுப்பை உயரமாகவும் வையுங்கள்
- வளைக்கும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — மார்பை அதிகம் சமமாக வைத்து கீழே பாருங்கள்
- கழுத்துப் பிரச்சினைகள் — மேலே பார்க்காமல் முன்னால் உள்ள தரையைப் பாருங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — முன் பாதத்தைச் சற்று அகலமாக வைத்து கைகளுக்குக் கீழே பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்; உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் (இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸ்) கைகளைத் தரையில் வைத்து மார்பை உயர்த்திச் செய்யும் ஆழமான லஞ்ச். இது hip flexors-ஐ நீட்டுகிறது, கால்களை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது; சூரிய நமஸ்காரத்தின் 4 மற்றும் 9-வது படிகள் இதுவே.
அஸ்வ சஞ்சலனாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
அஸ்வ என்றால் குதிரை, சஞ்சலனம் என்றால் சவாரி அல்லது அசைவு; எனவே இது "குதிரைச் சவாரி நிலை".
இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸும் லோ லஞ்சும் ஒன்றா?
மிகவும் ஒத்தவை. இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸில் கைகள் தரையிலும் மார்பு முன்னோக்கிச் சாய்ந்தும் இருக்கும்; லோ லஞ்சில் (ஆஞ்சநேயாசனம்) உடல் நிமிர்ந்து கைகள் தலைக்கு மேல் இருக்கும்.
இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸில் பின் முழங்கால் தரையில் இருக்க வேண்டுமா?
இரண்டும் சரிதான். முழங்காலைத் தரையில் வைப்பது எளிது, ஹதயோக சூரிய நமஸ்காரத்தில் பொதுவானது; தூக்கி வைப்பது கால் வலுவை அதிகம் வளர்க்கும்.
இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சூரிய நமஸ்காரத்தில் ஒரு உள்மூச்சு அளவு இருப்பீர்கள். தனியாகச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
அஸ்வ சஞ்சலனாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
முழங்கால், இடுப்பு அல்லது groin-ல் கடுமையான காயம் உள்ளவர்களும், மார்பை உயர்த்தும்போது கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து வலிப்பவர்களும் இதை மாற்றிச் செய்ய வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்பகாலத்தில் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் அகலமான நிலையும் பிளாக்குகளும் பயன்படுத்துங்கள்.
யோகாவில் ஹார்ஸ் போஸ் என்பது என்ன?
இந்தப் பெயர் வெவ்வேறு ஆசனங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குதிரைச் சவாரி நிலை என்பது இக்வெஸ்ட்ரியன் போஸ் (அஸ்வ சஞ்சலனாசனம்). ஹார்ஸ் ஸ்டான்ஸ் என்பது காடெஸ் போஸ் போன்ற அகலமான குந்துநிலை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
