Ashwa Sanchalanasana (Binici Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Elleriniz ayaklarınızın yanında matta olacak şekilde ayakta öne eğilmede başlayın. Avuçlarınız düz yere basacak kadar dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi yerinde tutarak sağ ayağınızı uzağa, geriye atın. Sol ayağınız ellerinizin arasında kalır, sol diz sol ayak bileğinin üzerindedir.
- Sağ dizi, ayağın üstü yerde olacak şekilde mata koyun ya da daha güçlü bir versiyon için dizi parmaklar üzerinde havada tutun.
- Parmak uçlarınızı veya avuçlarınızı ön ayağın yanında yere bastırın ve göğsünüzü öne ve yukarı kaldırın. Kalçalarınızın nazikçe yere doğru inmesine izin verin.
- Boynun arkasını uzun tutarak ileri ya da hafifçe yukarı bakın. Omuzlar kulaklardan uzaklaşsın.
- Tek başına yapıyorsanız 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye), Surya Namaskar'da ise bir nefes alış boyunca kalın.
- Çıkmak için sağ ayağı sol ayağın yanına öne alıp ayakta öne eğilmeye geçin ya da sol ayağı geriye atarak plank'a gelin. Sağ ayak önde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön uyluğunu esnetir
- Ön bacağı, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir
- Göğsü açar ve vücudun ön tarafını uzatır
- Yürüme, koşma ve yerde oturma için kalça hareketliliğini artırır
- Surya Namaskar'ın ayakta ve yerde yapılan pozlarını birbirine bağlayarak tüm vücudu ısıtır
- Alçak ve sağlam bir pozisyonda odaklanma ve denge geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya ağrısı — arka dizin altına battaniye koyun ve ön dizin parmakları geçmesine izin vermeyin
- Yakın zamanda kalça veya kasık zorlanması — hamleyi kısa, kalçaları daha yüksek tutun
- Kavis yapınca artan bel ağrısı — göğsü daha düz, bakışı aşağıda tutun
- Boyun sorunları — yukarı değil, önünüzdeki zemine bakın
- Hamilelik — ön ayağı biraz daha geniş koyun ve ellerin altına blok kullanın; doktorunuza veya ebenize danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ashwa Sanchalanasana nedir ve faydaları nelerdir?
Ashwa Sanchalanasana (binici duruşu) ellerin yerde, göğsün yukarıda olduğu derin bir hamledir. Kalça fleksörlerini esnetir, bacakları güçlendirir, göğsü açar ve Surya Namaskar'ın 4. ve 9. adımıdır.
Ashwa Sanchalanasana isminin anlamı nedir?
Sanskritçede ashwa at, sanchalana ise binme veya hareket demektir; bu yüzden poz "ata binme duruşu" olarak bilinir.
Binici duruşu alçak hamle ile aynı mı?
Birbirlerine çok benzerler. Binici duruşunda eller yerde kalır ve göğüs öne eğilir; alçak hamlede (Anjaneyasana) gövde dikleşir ve kollar baş üstüne kalkar.
Binici duruşunda arka diz yerde mi olmalı?
Her ikisi de olur. Dizi yere koymak daha kolaydır ve Hatha Surya Namaskar'da yaygındır; kaldırmak ise bacak gücünü daha çok geliştirir.
Binici duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Surya Namaskar'da bir nefes alış boyunca kalırsınız. Tek başına yapıyorsanız her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın.
Ashwa Sanchalanasana'dan kimler kaçınmalı?
Akut diz, kalça veya kasık sakatlığı olanlar ve göğsü kaldırırken beli ya da boynu ağrıyanlar pozu uyarlamalı veya atlamalıdır. Hamilelikte, doktorunuzun onayıyla daha geniş bir duruş ve blok kullanın.
Yogada at duruşu nedir?
Bu isim farklı pozlar için kullanılır. Ata binme duruşu, binici duruşudur (Ashwa Sanchalanasana). At duruşu (horse stance) ise tanrıça duruşuna benzeyen geniş bir çömelmedir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
