अश्व संचालनासन (Equestrian Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- उभ्याने पुढे वाकलेल्या स्थितीत, पावलांशेजारी मॅटवर हात ठेवून सुरुवात करा. तळवे सपाट टेकतील इतके गुडघे वाकवा.
- हात जागेवर ठेवून उजवा पाय लांब मागे न्या. डावे पाऊल दोन्ही हातांच्या मध्ये राहते, डावा गुडघा डाव्या घोट्यावर.
- उजवा गुडघा पावलाचा वरचा भाग खाली ठेवून मॅटवर टेकवा, किंवा अधिक ताकदीच्या प्रकारासाठी गुडघा उचलून बोटांवर ठेवा.
- पुढच्या पावलाशेजारी बोटांची टोके किंवा तळवे जमिनीवर दाबा आणि छाती पुढे व वर उचला. कंबर हलकेच जमिनीकडे झुकू द्या.
- मानेचा मागचा भाग लांब ठेवून समोर किंवा थोडे वर पाहा. खांदे कानांपासून दूर न्या.
- स्वतंत्रपणे करताना 3–5 श्वास (साधारण 20 सेकंद) थांबा, किंवा सूर्यनमस्कारात एका श्वासासाठी.
- बाहेर येताना उजवे पाऊल पुढे डाव्या पावलाजवळ आणा आणि उभ्याने पुढे वाका, किंवा डावा पाय मागे नेऊन प्लँकमध्ये या. उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि मांडीचा पुढचा भाग ताणते
- पुढचा पाय, नितंब आणि घोटे मजबूत करते
- छाती मोकळी करते आणि शरीराचा पुढचा भाग लांब करते
- चालणे, धावणे आणि जमिनीवर बसण्यासाठी कमरेची लवचिकता सुधारते
- सूर्यनमस्कारातील उभी आणि जमिनीवरील आसने जोडते, संपूर्ण शरीर उबदार करते
- खालच्या, स्थिर स्थितीत एकाग्रता आणि तोल वाढवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा वेदना — मागच्या गुडघ्याखाली ब्लँकेट ठेवा आणि पुढचा गुडघा बोटांच्या पुढे जाऊ देऊ नका
- अलीकडे कंबर किंवा जांघेचा स्नायू ताणला असल्यास — लंज छोटा आणि कंबर जास्त उंच ठेवा
- मागे वाकल्यावर वाढणारी कंबरदुखी — छाती जास्त सपाट आणि नजर खाली ठेवा
- मानेचा त्रास — वर न पाहता समोरच्या जमिनीकडे पाहा
- गर्भावस्था — पुढचे पाऊल थोडे रुंद ठेवा आणि हातांखाली ब्लॉक्स वापरा; तुमच्या डॉक्टरांना किंवा मिडवाइफला विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अश्व संचालनासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे काय?
अश्व संचालनासन (इक्वेस्ट्रियन पोज) म्हणजे हात जमिनीवर आणि छाती उचललेली ठेवून केलेला खोल लंज. ते हिप फ्लेक्सर्स ताणते, पाय मजबूत करते, छाती मोकळी करते आणि सूर्यनमस्काराच्या 4 व्या आणि 9 व्या टप्प्यात येते.
अश्व संचालनासन या नावाचा अर्थ काय?
अश्व म्हणजे घोडा आणि संचालन म्हणजे चालवणे किंवा हालचाल, म्हणून हे "घोडेस्वारीचे आसन" आहे.
अश्व संचालनासन आणि लो लंज एकच आहेत का?
ती खूप सारखी आहेत. अश्व संचालनासनात हात जमिनीवर आणि छाती पुढे झुकलेली असते; लो लंजमध्ये (अंजनेयासन) धड ताठ उचलून हात डोक्यावर नेले जातात.
अश्व संचालनासनात मागचा गुडघा जमिनीवर असावा का?
दोन्ही चालते. गुडघा टेकवणे सोपे आहे आणि हठयोगाच्या सूर्यनमस्कारात प्रचलित आहे; गुडघा उचलल्याने पायांची ताकद जास्त वाढते.
अश्व संचालनासन किती वेळ करावे?
सूर्यनमस्कारात एका श्वास घेण्याइतका वेळ धरले जाते. स्वतंत्रपणे करताना प्रत्येक बाजूला 3–5 श्वास (साधारण 20 सेकंद) थांबा.
अश्व संचालनासन कोणी टाळावे?
गुडघा, कंबर किंवा जांघेची तीव्र दुखापत असणाऱ्यांनी, आणि छाती उचलताना ज्यांची कंबर किंवा मान दुखते त्यांनी यात बदल करावा किंवा टाळावे. गर्भावस्थेत डॉक्टरांच्या परवानगीने, रुंद अंतर आणि ब्लॉक्स वापरून करा.
योगातील हॉर्स पोज म्हणजे काय?
हे नाव वेगवेगळ्या आसनांसाठी वापरले जाते. घोडेस्वारीचे आसन म्हणजे अश्व संचालनासन. हॉर्स स्टान्स म्हणजे रुंद स्क्वॉट, जो गॉडेस पोजसारखा असतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
