অশ্ব সঞ্চালনাসন (Equestrian Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকা অবস্থায় শুরু করুন, দুই হাত পায়ের পাশে ম্যাটে। তালু সমানভাবে রাখতে যতটা দরকার হাঁটু ভাঁজ করুন।
- হাত একই জায়গায় রেখে ডান পা অনেকটা পেছনে নিন। বাঁ পা দুই হাতের মাঝে থাকবে, বাঁ হাঁটু বাঁ গোড়ালির ওপরে।
- ডান হাঁটু ম্যাটে রাখুন, পায়ের পাতার ওপরের অংশ নিচে; অথবা আরও শক্তিশালী রূপের জন্য হাঁটু তুলে আঙুলের ওপর রাখুন।
- সামনের পায়ের পাশে আঙুলের ডগা বা তালু মেঝেতে চেপে বুক সামনে ও ওপরে তুলুন। কোমর আলতো করে মেঝের দিকে নামতে দিন।
- ঘাড়ের পেছন লম্বা রেখে সামনে বা সামান্য ওপরে তাকান। কাঁধ কান থেকে দূরে রাখুন।
- আলাদাভাবে করলে ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন, সূর্য নমস্কারে একটি শ্বাস নেওয়ার সময় পর্যন্ত।
- বেরোতে ডান পা সামনে এনে বাঁ পায়ের পাশে রাখুন ও সামনে ঝুঁকুন, অথবা বাঁ পা পেছনে নিয়ে প্ল্যাঙ্কে যান। ডান পা সামনে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও ঊরুর সামনের দিক প্রসারিত করে
- সামনের পা, নিতম্ব ও গোড়ালি মজবুত করে
- বুক খোলে এবং শরীরের সামনের অংশ লম্বা করে
- হাঁটা, দৌড়ানো ও মেঝেতে বসার জন্য কোমরের নমনীয়তা বাড়ায়
- সূর্য নমস্কারের দাঁড়ানো ও মেঝের আসনগুলোকে জুড়ে দেয়, পুরো শরীর গরম করে
- নিচু, স্থির অবস্থানে মনোযোগ ও ভারসাম্য বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট বা ব্যথা — পেছনের হাঁটুর নিচে কম্বল দিন এবং সামনের হাঁটু পায়ের আঙুল ছাড়াতে দেবেন না
- সাম্প্রতিক কোমর বা কুঁচকির টান — লাঞ্জ ছোট রাখুন এবং কোমর উঁচুতে রাখুন
- পিঠ বাঁকালে কোমরের ব্যথা বাড়ে — বুক বেশি সমান্তরাল রাখুন ও নিচে তাকান
- ঘাড়ের সমস্যা — ওপরে না তাকিয়ে সামনের মেঝের দিকে তাকান
- গর্ভাবস্থা — সামনের পা একটু চওড়া করে রাখুন এবং হাতের নিচে ব্লক দিন; ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অশ্ব সঞ্চালনাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
অশ্ব সঞ্চালনাসন (ইকুয়েস্ট্রিয়ান পোজ) হলো হাত মেঝেতে রেখে বুক তুলে করা গভীর লাঞ্জ। এটি হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে, পা মজবুত করে, বুক খোলে, এবং সূর্য নমস্কারের ৪ ও ৯ নম্বর ধাপ।
অশ্ব সঞ্চালনাসন নামের অর্থ কী?
অশ্ব মানে ঘোড়া আর সঞ্চালন মানে চালানো বা নড়াচড়া, তাই এটি "ঘোড়সওয়ারির আসন"; ইংরেজিতে একে Equestrian pose বলে।
অশ্ব সঞ্চালনাসন আর লো লাঞ্জ কি একই?
খুবই কাছাকাছি। অশ্ব সঞ্চালনাসনে হাত মেঝেতে থাকে আর বুক সামনে ঝুঁকে থাকে; লো লাঞ্জে (অঞ্জনেয়াসন) শরীর সোজা করে হাত মাথার ওপরে তোলা হয়।
অশ্ব সঞ্চালনাসনে পেছনের হাঁটু কি মেঝেতে থাকবে?
দুটোই ঠিক। হাঁটু নামিয়ে রাখা সহজ এবং হঠ যোগের সূর্য নমস্কারে প্রচলিত; হাঁটু তুললে পায়ের শক্তি বেশি বাড়ে।
অশ্ব সঞ্চালনাসন কতক্ষণ ধরে রাখব?
সূর্য নমস্কারে একটি শ্বাস নেওয়ার সময় পর্যন্ত ধরে রাখা হয়। আলাদাভাবে করলে প্রতি দিকে ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) ধরে রাখুন।
কাদের অশ্ব সঞ্চালনাসন এড়ানো উচিত?
হাঁটু, কোমর বা কুঁচকিতে তীব্র চোট থাকলে, এবং বুক তুললে যাদের কোমর বা ঘাড়ে ব্যথা হয়, তাদের এটি বদলে করা বা বাদ দেওয়া উচিত। গর্ভাবস্থায় ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে পায়ের ফাঁক বাড়িয়ে ও ব্লক ব্যবহার করে করুন।
যোগে হর্স পোজ কোনটি?
এই নাম বিভিন্ন আসনের জন্য ব্যবহৃত হয়। ঘোড়সওয়ারির আসন হলো অশ্ব সঞ্চালনাসন। হর্স স্ট্যান্স হলো চওড়া করে বসা স্কোয়াট, গডেস পোজের মতো।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
