Cara melakukan Ashwa Sanchalanasana (Postur Penunggang Kuda) langkah demi langkah
- Mulakan dalam bongkokan ke hadapan sambil berdiri dengan tangan di tikar di sebelah kaki. Bengkokkan lutut seberapa banyak yang perlu supaya tapak tangan rata di lantai.
- Dengan tangan kekal di tempatnya, langkah kaki kanan jauh ke belakang. Kaki kiri kekal di antara tangan, lutut kiri di atas buku lali kiri.
- Letakkan lutut kanan di tikar dengan bahagian atas kaki di lantai, atau kekalkan lutut terangkat di atas jari kaki untuk versi yang lebih kuat.
- Tekan hujung jari atau tapak tangan ke lantai di sebelah kaki hadapan dan angkat dada ke hadapan dan ke atas. Biarkan pinggul turun perlahan ke arah lantai.
- Pandang ke hadapan atau sedikit ke atas, kekalkan belakang leher panjang. Bahu dijauhkan dari telinga.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat) secara berasingan, atau satu tarikan nafas dalam Surya Namaskar.
- Untuk keluar, langkah kaki kanan ke hadapan bertemu kaki kiri dan lipat ke dalam bongkokan ke hadapan sambil berdiri, atau langkah kaki kiri ke belakang ke plank. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan bahagian hadapan paha kaki belakang
- Menguatkan kaki hadapan, punggung dan buku lali
- Membuka dada dan memanjangkan bahagian hadapan badan
- Meningkatkan mobiliti pinggul untuk berjalan, berlari dan duduk di lantai
- Menghubungkan postur berdiri dan postur lantai dalam Surya Namaskar, memanaskan seluruh badan
- Membina tumpuan dan keseimbangan dalam kedudukan yang rendah dan stabil
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit lutut — alas lutut belakang dengan selimut dan jangan biarkan lutut hadapan melepasi jari kaki
- Tegangan pinggul atau pangkal paha yang baru — pendekkan lunge dan kekalkan pinggul lebih tinggi
- Sakit pinggang yang bertambah apabila melengkung — kekalkan dada lebih mendatar dan pandangan ke bawah
- Masalah leher — pandang lantai di hadapan dan jangan mendongak
- Kehamilan — letakkan kaki hadapan sedikit lebih lebar dan gunakan blok di bawah tangan; tanya doktor atau bidan anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Ashwa Sanchalanasana dan manfaatnya?
Ashwa Sanchalanasana (postur penunggang kuda) ialah lunge dalam dengan tangan di lantai dan dada terangkat. Ia meregangkan fleksor pinggul, menguatkan kaki, membuka dada dan merupakan langkah 4 dan 9 dalam Surya Namaskar.
Apakah maksud nama Ashwa Sanchalanasana?
Dalam Sanskrit ia ditulis अश्व संचालनासन: ashwa bermaksud kuda dan sanchalana bermaksud menunggang atau pergerakan, jadi ia ialah "postur menunggang kuda".
Adakah postur penunggang kuda sama dengan lunge rendah?
Kedua-duanya sangat serupa. Postur penunggang kuda mengekalkan tangan di lantai dan dada condong ke hadapan; lunge rendah (Anjaneyasana) mengangkat badan tegak dengan lengan di atas kepala.
Patutkah lutut belakang berada di lantai dalam postur penunggang kuda?
Kedua-duanya boleh. Meletakkan lutut di lantai lebih mudah dan biasa dalam Surya Namaskar Hatha; mengangkatnya membina lebih kekuatan kaki.
Berapa lama saya patut menahan postur penunggang kuda?
Dalam Surya Namaskar anda menahannya untuk satu tarikan nafas. Secara berasingan, tahan 3–5 nafas (kira-kira 20 saat) setiap sisi.
Siapa yang patut mengelak Ashwa Sanchalanasana?
Mereka yang mengalami kecederaan akut lutut, pinggul atau pangkal paha, dan sesiapa yang sakit pinggang atau leher apabila mengangkat dada, patut mengubahsuai atau melangkaunya. Semasa hamil, gunakan jarak kaki lebih lebar dan blok dengan kebenaran doktor anda.
Apakah postur kuda dalam yoga?
Nama ini digunakan untuk postur yang berbeza. Postur menunggang kuda ialah postur penunggang kuda (Ashwa Sanchalanasana). Kuda-kuda (horse stance) dalam seni mempertahankan diri ialah cangkung lebar, serupa dengan postur dewi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
