Cómo hacer Ashwa Sanchalanasana (Postura del Jinete) paso a paso
- Empieza en una flexión de pie hacia delante con las manos en la esterilla junto a los pies. Flexiona las rodillas lo necesario para apoyar las palmas.
- Sin mover las manos, lleva el pie derecho bien atrás. El pie izquierdo se queda entre las manos, con la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo.
- Apoya la rodilla derecha en la esterilla con el empeine en el suelo, o mantén la rodilla elevada sobre los dedos para una versión más intensa.
- Presiona las yemas de los dedos o las palmas contra el suelo junto al pie delantero y eleva el pecho hacia delante y arriba. Deja que la cadera descienda suavemente hacia el suelo.
- Mira al frente o ligeramente hacia arriba, manteniendo larga la nuca. Aleja los hombros de las orejas.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos) si la haces sola, o una inhalación en el Surya Namaskar.
- Para salir, lleva el pie derecho hacia delante junto al izquierdo y pliégate en una flexión de pie, o lleva el pie izquierdo atrás a la plancha. Repite con el pie derecho delante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los flexores de cadera y la parte delantera del muslo de la pierna trasera
- Fortalece la pierna delantera, los glúteos y los tobillos
- Abre el pecho y alarga la parte delantera del cuerpo
- Mejora la movilidad de la cadera para caminar, correr y sentarse en el suelo
- Enlaza las posturas de pie y de suelo del Surya Namaskar y calienta todo el cuerpo
- Desarrolla concentración y equilibrio en una posición baja y estable
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de rodilla: acolcha la rodilla trasera con una manta y no dejes que la rodilla delantera pase de los dedos
- Distensión reciente de cadera o ingle: haz una zancada corta y mantén la cadera más alta
- Dolor lumbar que empeora al arquearte: mantén el pecho más horizontal y la mirada hacia abajo
- Problemas de cuello: mira al suelo por delante en lugar de hacia arriba
- Embarazo: separa un poco más el pie delantero y usa bloques bajo las manos; consulta a tu médico o matrona
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Ashwa Sanchalanasana y qué beneficios tiene?
Ashwa Sanchalanasana (postura del jinete) es una zancada profunda con las manos en el suelo y el pecho elevado. Estira los flexores de cadera, fortalece las piernas, abre el pecho y corresponde a los pasos 4 y 9 del Surya Namaskar.
¿Qué significa Ashwa Sanchalanasana?
En sánscrito se escribe अश्व संचालनासन: ashwa significa caballo y sanchalana significa cabalgar o movimiento, así que es la «postura de montar a caballo».
¿La postura del jinete es lo mismo que la zancada baja?
Son muy parecidas. La postura del jinete mantiene las manos en el suelo y el pecho inclinado hacia delante; la zancada baja (Anjaneyasana) eleva el tronco con los brazos por encima de la cabeza.
¿La rodilla trasera debe apoyarse en el suelo en la postura del jinete?
Ambas opciones son válidas. Apoyar la rodilla es más fácil y habitual en el Surya Namaskar de Hatha; elevarla desarrolla más fuerza en las piernas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del jinete?
En el Surya Namaskar se mantiene durante una inhalación. Por sí sola, mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos) por lado.
¿Quién debe evitar Ashwa Sanchalanasana?
Las personas con una lesión aguda de rodilla, cadera o ingle, y quien sienta dolor lumbar o cervical al elevar el pecho, deberían adaptarla o evitarla. En el embarazo, usa una base más ancha y bloques, con el visto bueno de tu médico.
¿Qué es la postura del caballo en yoga?
El nombre se usa para posturas distintas. La postura de montar a caballo es la postura del jinete (Ashwa Sanchalanasana). La postura del caballo en artes marciales es una sentadilla amplia, parecida a la postura de la diosa.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
