ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ (ಇಕ್ವೆಸ್ಟ್ರಿಯನ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಂತು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಕೂರುವಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದೂರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ಎಡ ಪಾದ ಕೈಗಳ ನಡುವೆಯೇ ಇರಲಿ, ಎಡ ಮಂಡಿ ಎಡ ಹರಡಿನ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಕೆಳಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿಡಿ.
- ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೆರಳ ತುದಿ ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ಮೆಲ್ಲನೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಲಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿರುವಂತೆ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲಿ.
- ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು), ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡದ ಬಳಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಂತು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ, ಅಥವಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಬನ್ನಿ. ಬಲ ಪಾದ ಮುಂದಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ನಿಂತ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಮಟ್ಟದ, ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು — ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ, ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಉಳುಕು — ಲಂಜ್ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಲಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಕೆಳಗಿರಲಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮೇಲೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ಮುಂದಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮುಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ (ಇಕ್ವೆಸ್ಟ್ರಿಯನ್ ಪೋಸ್) ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು ಎದೆ ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಆಳವಾದ ಲಂಜ್. ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ 4 ಮತ್ತು 9 ನೇ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಅಶ್ವ ಎಂದರೆ ಕುದುರೆ, ಸಂಚಲನ ಎಂದರೆ ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆ; ಹಾಗಾಗಿ ಇದು “ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ”.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ ಮತ್ತು ಲೋ ಲಂಜ್ ಒಂದೇನಾ?
ಇವು ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಲೋ ಲಂಜ್ (ಆಂಜನೇಯಾಸನ) ದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕೇ?
ಎರಡೂ ಸರಿ. ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹಠ ಯೋಗದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ; ಮೇಲೆತ್ತಿಟ್ಟರೆ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಷ್ಟು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ತೀವ್ರವಾದ ಮಂಡಿ, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಗಾಯವಿರುವವರು, ಮತ್ತು ಎದೆ ಎತ್ತಿದಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋಯುವವರು ಇದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಒಪ್ಪಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಸ್ ಪೋಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಈ ಹೆಸರನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ ಎಂದರೆ ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ. ಹಾರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಎಂಬುದು ಅಗಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
