Как выполнять Ашва Санчаланасана (поза всадника): пошагово
- Начните в наклоне стоя, ладони на коврике по бокам от стоп. Согните колени настолько, насколько нужно, чтобы ладони легли плоско.
- Не сдвигая рук, сделайте правой ногой большой шаг назад. Левая стопа остаётся между ладонями, левое колено над левой лодыжкой.
- Опустите правое колено на коврик, подъём стопы на полу, или держите колено поднятым, стоя на пальцах, — это более сильный вариант.
- Упритесь кончиками пальцев или ладонями в пол по бокам от передней стопы и поднимите грудь вперёд и вверх. Позвольте тазу мягко опуститься к полу.
- Смотрите вперёд или чуть вверх, задняя поверхность шеи длинная. Плечи уходят от ушей.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 20 секунд) при отдельном выполнении или один вдох в Сурья Намаскар.
- Чтобы выйти, шагните правой стопой вперёд к левой и сложитесь в наклон стоя или отведите левую ногу назад в планку. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра задней ноги
- Укрепляет переднюю ногу, ягодицы и лодыжки
- Раскрывает грудь и вытягивает переднюю поверхность тела
- Улучшает подвижность таза для ходьбы, бега и сидения на полу
- Связывает стоячие и напольные позы Сурья Намаскар, разогревая всё тело
- Развивает концентрацию и равновесие в низком устойчивом положении
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене — подложите плед под заднее колено и не выводите переднее колено за пальцы
- Недавнее растяжение в тазобедренной или паховой области — делайте выпад коротким, а таз держите выше
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — держите грудь ровнее, а взгляд опустите
- Проблемы с шеей — смотрите на пол перед собой, а не вверх
- Беременность — ставьте переднюю стопу чуть шире и подкладывайте блоки под руки; посоветуйтесь с врачом или акушеркой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Ашва Санчаланасана и в чём её польза?
Ашва Санчаланасана (поза всадника) — глубокий выпад с руками на полу и поднятой грудью. Она растягивает сгибатели бедра, укрепляет ноги, раскрывает грудь и является 4-м и 9-м шагом Сурья Намаскар.
Что означает название Ашва Санчаланасана?
На санскрите ашва означает «конь», а санчалана — «езда» или «движение», поэтому это «поза наездника», или поза всадника.
Поза всадника — это то же самое, что низкий выпад?
Они очень похожи. В позе всадника руки остаются на полу, а грудь подана вперёд; в низком выпаде (Анджанеясана) корпус поднимается вертикально, руки над головой.
Должно ли заднее колено быть на полу в позе всадника?
Подходят оба варианта. С коленом на полу легче, так часто делают в хатха-варианте Сурья Намаскар; поднятое колено сильнее укрепляет ноги.
Сколько держать позу всадника?
В Сурья Намаскар её держат один вдох. При отдельном выполнении оставайтесь 3–5 дыханий (около 20 секунд) на каждую сторону.
Кому стоит избегать Ашва Санчаланасаны?
Людям с острой травмой колена, бедра или паха, а также тем, у кого болит поясница или шея при подъёме груди, стоит изменить позу или пропустить её. Во время беременности используйте широкую стойку и блоки с одобрения врача.
Что такое поза коня в йоге?
Это название используют для разных поз. «Поза наездника» — это поза всадника (Ашва Санчаланасана). А стойка всадника (стойка коня) — широкий присед, похожий на позу богини.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
