Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung) Schritt für Schritt
- Beginne in der stehenden Vorbeuge, die Hände neben den Füßen auf der Matte. Beuge die Knie so weit wie nötig, damit die Handflächen flach aufliegen.
- Lass die Hände, wo sie sind, und setze den rechten Fuß weit nach hinten. Der linke Fuß bleibt zwischen den Händen, das linke Knie über dem linken Knöchel.
- Lege das rechte Knie mit dem Fußrücken nach unten auf der Matte ab – oder halte es für eine kräftigere Variante auf den Zehen angehoben.
- Drücke Fingerspitzen oder Handflächen neben dem vorderen Fuß in den Boden und hebe den Brustkorb nach vorn und oben. Lass das Becken sanft Richtung Boden sinken.
- Blicke nach vorn oder leicht nach oben, der Nacken bleibt lang. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.
- Halte die Haltung allein 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden) oder im Surya Namaskar für eine Einatmung.
- Zum Auflösen den rechten Fuß zum linken nach vorn setzen und in die stehende Vorbeuge falten oder den linken Fuß in die Plank zurücksetzen. Mit dem rechten Fuß vorn wiederholen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins
- Kräftigt vorderes Bein, Gesäß und Sprunggelenke
- Öffnet den Brustkorb und verlängert die Körpervorderseite
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Gehen, Laufen und Sitzen am Boden
- Verbindet die Steh- und Bodenhaltungen des Surya Namaskar und wärmt den ganzen Körper
- Fördert Fokus und Gleichgewicht in einer tiefen, stabilen Position
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieschmerzen – das hintere Knie mit einer Decke polstern und das vordere Knie nicht über die Zehen schieben
- Frische Zerrung an Hüfte oder Leiste – den Ausfallschritt kurz und das Becken höher halten
- Schmerzen im unteren Rücken, die beim Hohlkreuz zunehmen – den Brustkorb flacher halten und nach unten blicken
- Nackenprobleme – auf den Boden vor dir statt nach oben schauen
- Schwangerschaft – den vorderen Fuß etwas weiter seitlich setzen und Blöcke unter die Hände legen; frage deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Ashwa Sanchalanasana und was bewirkt es?
Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung) ist ein tiefer Ausfallschritt mit den Händen am Boden und gehobenem Brustkorb. Sie dehnt die Hüftbeuger, kräftigt die Beine, öffnet den Brustkorb und bildet Schritt 4 und 9 des Surya Namaskar.
Was bedeutet Ashwa Sanchalanasana?
Auf Sanskrit अश्व संचालनासन: Ashwa bedeutet Pferd und Sanchalana Reiten oder Bewegung – also die „Haltung des Reitens“.
Ist die Reiterhaltung dasselbe wie der tiefe Ausfallschritt?
Sie sind sich sehr ähnlich. In der Reiterhaltung bleiben die Hände am Boden und der Brustkorb neigt sich nach vorn; im tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) richtet sich der Oberkörper mit den Armen über dem Kopf auf.
Sollte das hintere Knie in der Reiterhaltung am Boden liegen?
Beides ist möglich. Mit abgelegtem Knie ist es leichter und im Hatha-Sonnengruß üblich; angehoben baut es mehr Beinkraft auf.
Wie lange sollte ich die Reiterhaltung halten?
Im Surya Namaskar für eine Einatmung. Allein geübt 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden) pro Seite.
Wer sollte Ashwa Sanchalanasana meiden?
Wer eine akute Knie-, Hüft- oder Leistenverletzung hat oder Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken beim Heben des Brustkorbs spürt, sollte sie anpassen oder auslassen. In der Schwangerschaft mit breiterem Stand, Blöcken und ärztlichem Einverständnis üben.
Was ist die Pferdehaltung im Yoga?
Der Name wird für verschiedene Haltungen verwendet. Die „Reit“-Haltung ist die Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana). Der Pferdestand aus den Kampfkünsten ist eine breite Hocke, ähnlich der Göttinnenhaltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
