അശ്വ സഞ്ചലനാസനം (ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകൾ പാദങ്ങൾക്കരികിൽ മാറ്റിൽ വച്ച്, നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡിൽ തുടങ്ങുക. കൈപ്പത്തികൾ പരന്ന് പതിയാൻ ആവശ്യമുള്ളത്ര മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- കൈകൾ അതേ സ്ഥാനത്ത് വച്ചുകൊണ്ട് വലതു പാദം ദൂരേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ഇടതു പാദം കൈകൾക്കിടയിൽ തന്നെ, ഇടതു മുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ.
- വലതു മുട്ട് മാറ്റിൽ വച്ച് പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ബലമുള്ള രൂപത്തിനായി മുട്ട് ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക.
- മുന്നിലെ പാദത്തിനരികിൽ വിരൽത്തുമ്പുകളോ കൈപ്പത്തികളോ തറയിൽ അമർത്തി നെഞ്ച് മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുക. ഇടുപ്പ് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴട്ടെ.
- കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടി വച്ച് മുന്നോട്ടോ അല്പം മുകളിലേക്കോ നോക്കുക. തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകന്നിരിക്കട്ടെ.
- തനിയെ ചെയ്യുമ്പോൾ 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഒരു ശ്വാസമെടുക്കുന്ന നേരം മാത്രം.
- പുറത്തുവരാൻ, വലതു പാദം മുന്നോട്ട് ഇടതിനൊപ്പം വച്ച് ഫോർവേഡ് ബെൻഡിലേക്ക് മടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇടതു പാദം പിന്നിലേക്ക് വച്ച് പ്ലാങ്കിലേക്ക് വരിക. വലതു പാദം മുന്നിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയുടെ മുൻഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- മുൻകാൽ, നിതംബം, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- നെഞ്ച് തുറന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു
- നടത്തം, ഓട്ടം, തറയിൽ ഇരിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ നിൽക്കുന്നതും തറയിലുള്ളതുമായ ആസനങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിച്ച് ശരീരം മുഴുവൻ ചൂടാക്കുന്നു
- താഴ്ന്നതും സ്ഥിരവുമായ നിലയിൽ ശ്രദ്ധയും ബാലൻസും വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടിന് പരിക്കോ വേദനയോ — പിൻമുട്ടിനടിയിൽ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക, മുന്നിലെ മുട്ട് കാൽവിരലുകൾ കടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ ഉളുക്ക് — ലഞ്ച് ചെറുതാക്കി ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക
- വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — നെഞ്ച് കൂടുതൽ നിരപ്പായി വച്ച് താഴേക്ക് നോക്കുക
- കഴുത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ — മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ മുന്നിലെ തറയിലേക്ക് നോക്കുക
- ഗർഭകാലം — മുൻപാദം അല്പം വീതിയിൽ വച്ച് കൈകൾക്കടിയിൽ ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക; ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അശ്വ സഞ്ചലനാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
അശ്വ സഞ്ചലനാസനം (ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസ്) കൈകൾ തറയിൽ വച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തി ചെയ്യുന്ന ആഴത്തിലുള്ള ലഞ്ചാണ്. ഇത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, കാലുകൾക്ക് ബലം നൽകുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു; സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ 4-ഉം 9-ഉം ഘട്ടങ്ങളാണിത്.
അശ്വ സഞ്ചലനാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
അശ്വം എന്നാൽ കുതിര, സഞ്ചലനം എന്നാൽ സവാരി അഥവാ ചലനം — അതിനാൽ ഇത് "കുതിരസവാരി ആസനം" ആണ്. ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസും ലോ ലഞ്ചും ഒന്നാണോ?
ഇവ വളരെ സമാനമാണ്. ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസിൽ കൈകൾ തറയിലും നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞും ഇരിക്കും; ലോ ലഞ്ചിൽ (ആഞ്ജനേയാസനം) കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തി ഉടൽ നിവർത്തുന്നു.
ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസിൽ പിന്നിലെ മുട്ട് തറയിൽ വേണോ?
രണ്ടും ശരിയാണ്. മുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ഹഠയോഗ സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ സാധാരണവുമാണ്; മുട്ട് ഉയർത്തുന്നത് കാലുകൾക്ക് കൂടുതൽ ബലം നൽകും.
ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസ് എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഒരു ശ്വാസമെടുക്കുന്ന നേരം ഇതിൽ നിൽക്കുന്നു. തനിയെ ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ വശത്തും 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
അശ്വ സഞ്ചലനാസനം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
മുട്ട്, ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ എന്നിവയ്ക്ക് തീവ്രമായ പരിക്കുള്ളവരും നെഞ്ച് ഉയർത്തുമ്പോൾ നടുവോ കഴുത്തോ വേദനിക്കുന്നവരും ഇതിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം. ഗർഭകാലത്ത് ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ചും ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യുക.
യോഗയിലെ ഹോഴ്സ് പോസ് എന്താണ്?
ഈ പേര് വ്യത്യസ്ത ആസനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. കുതിരസവാരി ആസനം ഇക്വസ്ട്രിയൻ പോസാണ് (അശ്വ സഞ്ചലനാസനം). ഹോഴ്സ് സ്റ്റാൻസ് ഗോഡസ് പോസിന് സമാനമായ, വീതിയിലുള്ള ഒരു സ്ക്വാട്ടാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
