Comment faire Ashwa Sanchalanasana (Posture du Cavalier) étape par étape
- Commencez en flexion avant debout, mains sur le tapis de chaque côté des pieds. Pliez les genoux autant que nécessaire pour poser les paumes à plat.
- Sans bouger les mains, reculez loin le pied droit. Le pied gauche reste entre les mains, genou gauche au-dessus de la cheville gauche.
- Posez le genou droit sur le tapis, dessus du pied au sol, ou gardez le genou levé sur les orteils pour une version plus intense.
- Appuyez le bout des doigts ou les paumes au sol de chaque côté du pied avant et levez la poitrine vers l’avant et le haut. Laissez les hanches descendre doucement vers le sol.
- Regardez devant ou légèrement vers le haut, en gardant la nuque longue. Éloignez les épaules des oreilles.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 20 secondes) si vous la pratiquez seule, ou le temps d’une inspiration dans Surya Namaskar.
- Pour sortir, avancez le pied droit à côté du gauche et repliez-vous en flexion avant debout, ou reculez le pied gauche en planche. Répétez pied droit devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les fléchisseurs de hanche et l’avant de la cuisse de la jambe arrière
- Renforce la jambe avant, les fessiers et les chevilles
- Ouvre la poitrine et allonge l’avant du corps
- Améliore la mobilité des hanches pour marcher, courir et s’asseoir au sol
- Relie les postures debout et au sol de Surya Namaskar et réchauffe tout le corps
- Développe concentration et équilibre dans une position basse et stable
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou — protégez le genou arrière avec une couverture et ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils
- Élongation récente à la hanche ou à l’aine — raccourcissez la fente et gardez les hanches plus hautes
- Douleur lombaire qui s’aggrave en cambrure — gardez la poitrine plus horizontale et le regard vers le bas
- Problèmes cervicaux — regardez le sol devant vous plutôt que vers le haut
- Grossesse — écartez un peu le pied avant et placez des briques sous les mains ; demandez à votre médecin ou sage-femme
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’Ashwa Sanchalanasana et quels sont ses bienfaits ?
Ashwa Sanchalanasana (posture du Cavalier) est une fente profonde, mains au sol et poitrine levée. Elle étire les fléchisseurs de hanche, renforce les jambes, ouvre la poitrine et constitue les étapes 4 et 9 de Surya Namaskar.
Que signifie Ashwa Sanchalanasana ?
En sanskrit, अश्व संचालनासन : ashwa signifie cheval et sanchalana conduite ou mouvement ; c’est donc « la posture du cavalier ».
La posture du Cavalier est-elle la même que la fente basse ?
Elles sont très proches. La posture du Cavalier garde les mains au sol et la poitrine penchée vers l’avant ; la fente basse (Anjaneyasana) redresse le buste, bras au-dessus de la tête.
Le genou arrière doit-il être au sol dans la posture du Cavalier ?
Les deux conviennent. Poser le genou est plus facile et courant dans le Surya Namaskar du Hatha yoga ; le lever renforce davantage les jambes.
Combien de temps tenir la posture du Cavalier ?
Dans Surya Namaskar, on la tient le temps d’une inspiration. Seule, tenez 3 à 5 respirations (environ 20 secondes) de chaque côté.
Qui doit éviter Ashwa Sanchalanasana ?
Les personnes souffrant d’une blessure aiguë au genou, à la hanche ou à l’aine, et toute personne dont le bas du dos ou la nuque fait mal en levant la poitrine, doivent l’adapter ou l’éviter. Pendant la grossesse, écartez davantage les pieds et utilisez des briques avec l’accord de votre médecin.
Qu’est-ce que la posture du cheval en yoga ?
Le nom désigne plusieurs postures. La posture du cavalier est Ashwa Sanchalanasana. La posture du cheval (horse stance) est un squat large, proche de la posture de la Déesse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
