Come eseguire Ashwa Sanchalanasana (Posizione del Cavaliere) passo dopo passo
- Parti da un piegamento in avanti in piedi con le mani sul tappetino accanto ai piedi. Piega le ginocchia quanto serve per appoggiare i palmi a terra.
- Tenendo ferme le mani, porta il piede destro molto indietro. Il piede sinistro resta tra le mani, con il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra.
- Appoggia il ginocchio destro sul tappetino con il dorso del piede a terra, oppure tieni il ginocchio sollevato sulle punte per una versione più intensa.
- Premi i polpastrelli o i palmi a terra accanto al piede davanti e porta il petto in avanti e in alto. Lascia scendere dolcemente il bacino verso il pavimento.
- Guarda avanti o leggermente in alto, mantenendo lunga la nuca. Le spalle si allontanano dalle orecchie.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi) se la pratichi da sola, oppure per un'inspirazione nel Surya Namaskar.
- Per uscire, porta il piede destro avanti accanto al sinistro e piegati in avanti in piedi, oppure porta indietro il piede sinistro in plank. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia della gamba dietro
- Rafforza la gamba davanti, i glutei e le caviglie
- Apre il petto e allunga la parte anteriore del corpo
- Migliora la mobilità delle anche per camminare, correre e sedersi a terra
- Collega le posizioni in piedi e a terra del Surya Namaskar, riscaldando tutto il corpo
- Sviluppa concentrazione ed equilibrio in una posizione bassa e stabile
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al ginocchio: proteggi il ginocchio dietro con una coperta e non lasciare che il ginocchio davanti superi le dita del piede
- Stiramento recente all'anca o all'inguine: accorcia l'affondo e tieni il bacino più alto
- Mal di schiena lombare che peggiora quando ti inarchi: tieni il petto più orizzontale e lo sguardo verso il basso
- Problemi al collo: guarda il pavimento davanti a te invece che in alto
- Gravidanza: porta il piede davanti un po' più all'esterno e usa i blocchi sotto le mani; chiedi al tuo medico o all'ostetrica
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Domande frequenti
Che cos'è Ashwa Sanchalanasana e quali sono i suoi benefici?
Ashwa Sanchalanasana (posizione del cavaliere) è un affondo profondo con le mani a terra e il petto sollevato. Allunga i flessori dell'anca, rafforza le gambe, apre il petto e corrisponde ai passaggi 4 e 9 del Surya Namaskar.
Cosa significa Ashwa Sanchalanasana?
In sanscrito ashwa significa cavallo e sanchalana significa guidare o movimento: è quindi la «posizione del cavaliere». In hindi si scrive अश्व संचालनासन.
La posizione del cavaliere è uguale all'affondo basso?
Sono molto simili. La posizione del cavaliere tiene le mani a terra e il petto inclinato in avanti; l'affondo basso (Anjaneyasana) porta il busto in verticale con le braccia sopra la testa.
Il ginocchio dietro deve stare a terra nella posizione del cavaliere?
Vanno bene entrambe le opzioni. Appoggiare il ginocchio è più facile ed è comune nel Surya Namaskar dell'Hatha yoga; sollevarlo sviluppa più forza nelle gambe.
Quanto tempo si tiene la posizione del cavaliere?
Nel Surya Namaskar la tieni per un'inspirazione. Da sola, resta 3–5 respiri (circa 20 secondi) per lato.
Chi dovrebbe evitare Ashwa Sanchalanasana?
Chi ha un infortunio acuto a ginocchio, anca o inguine, e chiunque senta dolore alla zona lombare o al collo sollevando il petto, dovrebbe adattarla o evitarla. In gravidanza, usa una posizione più ampia e i blocchi, con il consenso del tuo medico.
Cos'è la posizione del cavallo nello yoga?
Il nome indica posizioni diverse. La posizione del cavaliere è Ashwa Sanchalanasana. La posizione del cavallo (horse stance) è invece uno squat ampio, simile alla posizione della dea.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
