Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima kwenye kiti au sakafuni, au lala chali. Legeza mabega na upumzishe mikono juu ya mapaja au tumbo.
- Toa pumzi yote kupitia pua ili uanze mapafu yakiwa matupu.
- Vuta pumzi kupitia pua kwa sekunde 4 huku duara likikua. Acha tumbo na mbavu za chini vipanuke.
- Shikilia pumzi ndani kwa sekunde 4. Koo na mabega vibaki laini — simamisha pumzi, usiifunge kwa nguvu.
- Toa pumzi kupitia pua (au kwa upole kupitia mdomo) kwa sekunde 4 huku duara likisinyaa.
- Kaa bila pumzi kwa sekunde 4, ukiwa umelegea, kabla ya kuvuta tena.
- Rudia mizunguko 8, kama dakika 2. Ukimaliza, pumua kawaida mara chache kabla ya kufumbua macho.
Faida
- Hupunguza kasi ya kupumua hadi takriban pumzi nne kwa dakika, jambo linalosaidia kutuliza moyo na akili vinavyokimbia
- Kupumua kwa mraba huipa akili yenye shughuli nyingi kazi rahisi ya kuhesabu, jambo linalosaidia umakini na uwazi wa fikra chini ya shinikizo
- Hutumiwa na wanajeshi, waokoaji wa dharura na wataalamu wa tiba ya nafsi kama njia ya haraka ya kujituliza wakati wa msongo
- Utafiti wa 2023 uligundua kuwa dakika tano kwa siku kwa mwezi mmoja ziliboresha hali ya moyo na kupunguza wasiwasi
- Rahisi kujifunza, haihitaji vifaa na inaweza kufanywa popote bila mtu kutambua
Tahadhari
- Fupisha au ruka kushikilia pumzi ukihisi njaa ya hewa, kizunguzungu au hofu — pumua 4 kuvuta, 4 kutoa badala yake
- Wakati wa ujauzito, na ukiwa na ugonjwa wa moyo au shinikizo la damu la juu lisilodhibitiwa, weka kushikilia pumzi kufupi sana au kuacha kabisa
- Ukiwa na pumu au COPD, pumua kwa upole na usilazimishe kushikilia pumzi kwa muda mrefu; weka kipulizio chako karibu kama kawaida
- Usifanye ukiendesha gari huku umefumba macho wala ukiwa majini
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Hatua nne za kupumua kwa mraba ni zipi?
Vuta pumzi kwa sekunde 4, shikilia kwa 4, toa pumzi kwa 4 na shikilia kwa 4. Rudia kwa dakika 2–5.
Je, kupumua kwa mraba ni kuzuri kwa wasiwasi?
Kwa watu wengi, ndiyo. Mdundo wa polepole hutuliza mwili na kuhesabu huipa akili yenye wasiwasi kitu cha kushika. Kushikilia pumzi kukikuletea hofu, kuache na upumue 4 kuvuta, 4 kutoa.
Nifanye kupumua kwa mraba mara ngapi kwa siku?
Vipindi vifupi moja hadi vitatu vya dakika 2–5 vinatosha, pamoja na mizunguko michache kila unapohisi msongo ukipanda.
Kwa nini inaitwa kupumua kwa mraba?
Kwa sababu hatua nne zilizo sawa ni kama pande nne sawa za mraba au sanduku. Hujulikana pia kama box breathing kwa Kiingereza, au Sama Vritti katika yoga.
Je, kupumua kwa mraba ni sawa na Sama Vritti pranayama?
Karibu. Sama Vritti inamaanisha “pumzi sawa”. Walimu wengi huitumia kwa kuvuta na kutoa pumzi kwa urefu sawa; kupumua kwa mraba huongeza kushikilia pumzi kwa urefu sawa, na hivyo kuunda mraba.
Nipumue kwa pua au kwa mdomo?
Vuta pumzi kupitia pua. Toa pumzi kupitia pua au kwa upole kupitia mdomo, chochote kinachokutuliza zaidi.
Je, watoto wanaweza kufanya kupumua kwa mraba?
Ndiyo. Kwa watoto inafanya kazi vizuri wakichora mraba mezani kwa kidole. Tumia hesabu za sekunde 3 na kushikilia pumzi kufupi sana.
Kipi ni bora kwa usingizi: kupumua kwa mraba au 4-7-8?
Vyote husaidia. 4-7-8 ina kutoa pumzi kwa muda mrefu zaidi na mara nyingi hutuliza zaidi wakati wa kulala; kupumua kwa mraba hufaa nyakati unazohitaji kubaki macho.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.