Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Fanya maandalizi haya tu ikiwa una afya njema, tayari umezoea kupumua polepole kama Anulom Vilom, na ikiwezekana ukiongozwa na mwalimu mwenye uzoefu.
- Keti wima katika mkao thabiti wa kukunja miguu au kwenye kiti, tumbo likiwa tupu. Fumba macho na upumue kawaida kwa dakika moja.
- Duara linapokua, vuta pumzi taratibu kupitia puani kwa sekunde 5, hadi takriban robo tatu ya ujazo — kamwe si hadi mwisho.
- Duara likibaki limejaa, simamisha pumzi kwa sekunde 5. Koo, uso na tumbo vibaki laini; ihisike kama pumziko la asili, bila shinikizo kichwani.
- Duara linapopungua, toa pumzi polepole kupitia puani kwa sekunde 5. Ukihitaji kuhema au kuharakisha, kituo kilikuwa kirefu mno — kifupishe au kiache.
- Rudia kwa mizunguko 6 ya kipima muda (sekunde 90), kisha simamisha kipima muda.
- Keti tuli kwa dakika 3–5 na utazame tu pumzi ya asili. Pumzi ikisita yenyewe, iache; usiishikilie, usiifukuze wala usijaribu kuirefusha.
Faida
- Kijadi huchukuliwa kuwa lengo la pranayama: hali ya utulivu wa kina ambapo akili hunyamaza
- Maandalizi haya hupunguza kupumua hadi takriban pumzi nne kwa dakika, jambo linalosaidia kupumzika
- Hujenga subira na umakini wa hali ya juu kwa pumzi, jambo linalofaa kwa tafakari
- Utafiti kuhusu kevala kumbhaka yenyewe karibu haupo; madai ya kijadi hayajathibitishwa kisayansi
Tahadhari
- Usifanye mazoezi ya kushikilia pumzi ukiwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu la juu au lisilodhibitiwa, glakoma, kifafa, ujauzito, au baada ya upasuaji wa hivi karibuni
- Epuka ikiwa unapatwa na mashambulizi ya hofu au wasiwasi unaozidi kwa kushikilia pumzi
- Kamwe usilazimishe wala kurefusha kushikilia pumzi; acha mara moja ukihisi shinikizo kichwani, moyo kwenda mbio, kizunguzungu au njaa ya hewa
- Kamwe usishikilie pumzi ukiwa majini, unaendesha gari, au mahali popote ambapo kuzimia kungekudhuru
- Jifunze kumbhaka ya hali ya juu (kushikilia kwa muda mrefu, bandha na uwiano) tu kutoka kwa mwalimu mwenye uzoefu ana kwa ana
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kevala kumbhaka ni nini?
Kevala kumbhaka ni kusita kwa pumzi kwa hiari na bila juhudi kunakoelezwa katika maandiko ya Hatha yoga. Hujitokeza baada ya mazoezi ya muda mrefu na katika tafakari ya kina, bila kuvuta, kutoa au kushikilia pumzi kwa makusudi.
Kevala kumbhaka inatofautianaje na kumbhaka nyingine?
Sahita kumbhaka ni kushikilia pumzi kwa makusudi pamoja na kuvuta au kutoa pumzi. Kevala kumbhaka haishikiliwi kwa makusudi; hutokea yenyewe mwili na akili vikiwa tulivu sana.
Je, naweza kujifunza kevala kumbhaka kwa kushikilia pumzi muda mrefu zaidi?
Hapana. Kulazimisha kushikilia muda mrefu hakukufikishi huko na kunaweza kuwa hatari. Njia ya kijadi ni kupumua polepole kwa upole, kushikilia kwa muda mfupi wa starehe na tafakari, ikiwezekana ukiwa na mwalimu.
Je, kevala kumbhaka ni hatari?
Kusita kwa asili kwenyewe si hatari, lakini kujaribu kukulazimisha kwa kushikilia pumzi muda mrefu kunaweza kupandisha shinikizo la damu kwa muda, kusababisha kizunguzungu au kuzimia na kuzua hofu. Watu wenye ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu la juu, glakoma, kifafa au ujauzito hawapaswi kushikilia pumzi.
Faida za kevala kumbhaka ni zipi?
Kijadi, utulivu wa kina na kuzama katika tafakari. Hakuna utafiti wa kisayansi unaotegemewa kuihusu; maandalizi ya kupumua polepole husaidia hasa kupumzika na kuzingatia.
Je, kevala kumbhaka inahusiana na kundalini na siddhi?
Maandiko ya kale yanasema hivyo, lakini haya ni madai ya kiroho, si athari zilizothibitishwa. Walimu wengi hushauri ufanye mazoezi kwa ajili ya amani ya akili, si nguvu za ajabu.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.