Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima sakafuni au kwenye kiti, mikono ikipumzika juu ya magoti. Legeza mabega na ulainishe uso.
- Gusisha meno ya juu na ya chini kwa wepesi na uachanishe midomo, kana kwamba unatabasamu kwa upole. Pumzisha ncha ya ulimi nyuma ya meno.
- Kipima muda kinaposema “Nywa”, vuta pumzi polepole kupitia mianya ya meno kwa sekunde 4. Utasikia mluzi laini wa “sss” na kuhisi hewa baridi kwenye meno na ulimi.
- Funga midomo na utoe pumzi polepole kupitia pua kwa sekunde 6 huku duara likisinyaa.
- Rudia mizunguko 9 (kama dakika moja na nusu). Kila pumzi iwe kimya na laini; hakuna kushikilia pumzi.
- Maliza kwa pumzi chache tulivu kupitia pua, kisha keti kimya kwa muda mfupi kabla ya kuinuka.
Faida
- Hupoza kinywa na koo na huleta nafuu ya haraka wakati wa joto au baada ya mazoezi
- Kupumua polepole na kutoa pumzi kwa muda mrefu husaidia mwili kuelekea hali tulivu ya kupumzika
- Pumzi nzuri ya kupoza kwa watu wasioweza kukunja ulimi kwa Sheetali
- Kijadi hutumika kwa joto la ziada, kiu na hasira; utafiti wa kisayansi kuhusu matumizi haya ni mdogo
Tahadhari
- Iruke ikiwa una meno yanayouma kwa baridi, matatizo ya fizi au matibabu mapya ya meno — hewa baridi kwenye meno inaweza kuuma
- Muulize daktari wako kwanza ikiwa una shinikizo la damu la chini, na iepuke wakati wa baridi
- Epuka ukiwa na pumu, kikohozi, mafua au kidonda kooni, na fanya tu mahali penye hewa safi
- Acha ukihisi kizunguzungu, baridi au kukosa pumzi, na upumue kawaida hadi hali ipite
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unafanyaje Sheetkari pranayama?
Keti wima, gusisha meno kwa wepesi na uachanishe midomo. Vuta pumzi kupitia meno kwa mluzi laini kwa sekunde 4, funga mdomo na utoe pumzi kupitia pua kwa sekunde 6. Rudia mara 9–15.
Vizuizi vya Sheetkari pranayama ni vipi?
Iepuke ukiwa na meno yanayouma kwa baridi, matatizo ya fizi, shinikizo la damu la chini, pumu, mafua, kikohozi au kidonda kooni, na wakati wa baridi. Acha ukihisi kizunguzungu au baridi.
Tofauti kati ya Sheetkari na Sheetali ni ipi?
Zote ni pumzi za kupoza zinazotoa pumzi kupitia pua. Sheetali huvuta hewa kupitia ulimi uliokunjwa; Sheetkari huivuta kupitia meno kwa mluzi.
Nifanye pumzi ya mluzi kwa muda gani?
Dakika moja hadi tatu, au mizunguko 9–15, inatosha kwa watu wengi. Acha mapema kinywa kikikauka au meno yakihisi baridi.
Faida za pranayama kama Sheetkari ni zipi?
Mazoezi ya kupumua polepole hukusaidia kuhisi utulivu, hukupa njia rahisi ya kudhibiti msongo na hufundisha udhibiti wa pumzi. Sheetkari huongeza hisia ya ubaridi, inayofaa wakati wa joto.
Mara nyingi hushikilia pumzi bila kujua. Je, Sheetkari inaweza kusaidia?
Inaweza kukukumbusha kupumua kwa mdundo thabiti. Fanya mizunguko michache mchana, kisha rudi kwenye kupumua kwa pua kwa utulivu. Ikiwa kushikilia pumzi kunaambatana na kizunguzungu au hofu, zungumza na daktari.
Je, Sheetkari na Sitkari ni kitu kimoja?
Ndiyo. Sheetkari (शीतकारी), inayoandikwa pia Sitkari, ni pumzi ya kupoza yenye mluzi: vuta kupitia meno na utoe kupitia pua. Hupoza mwili na kutuliza akili.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.