Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti kwa starehe katika Sukhasana, Vajrasana au kwenye kiti. Fumba macho na ulegeze taya na uso.
- Weka vidole vya shahada juu ya kigegedu kidogo (tragus) kilicho mbele ya tundu la kila sikio. Pumzisha vidole vingine kwa wepesi kichwani au usoni.
- Funga midomo kwa upole, meno yakiwa yameachana kidogo na ulimi ukipumzika taratibu nyuma ya meno ya chini.
- Vuta pumzi polepole kupitia pua kwa hesabu 4.
- Unapotoa pumzi kwa hesabu 8, bonyeza kigegedu kwa wepesi kufunga masikio na utoe sauti laini na thabiti ya “mmm” kama nyuki anayevuma.
- Hisi mtetemo kichwani, usoni na kooni. Mvumo uwe laini na sawa, bila kulazimisha.
- Rudia mizunguko 7 mwanzoni, kisha shusha mikono na uketi kimya kwa dakika moja, ukiona ukimya.
Faida
- Hutuliza akili haraka; watu wengi huitumia kabla ya kulala au wanapokuwa na msongo
- Kutoa pumzi kwa muda mrefu hupunguza kasi ya kupumua na mapigo ya moyo, na tafiti ndogo zinaripoti kushuka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi
- Kuvuma huongeza kiwango cha nitriki oksidi puani, jambo linaloweza kusaidia hewa kupita vizuri kwenye sinasi
- Rahisi kwa wanaoanza na watoto; hakuna kushikilia pumzi wala mkazo
- Huelekeza umakini ndani, jambo linaloifanya kuwa mwanzo mzuri wa kutafakari
Tahadhari
- Bonyeza masikio kwa wepesi; usisukume kidole ndani ya mfereji wa sikio kamwe
- Iruke ukiwa na maambukizi ya sikio au maumivu ya sikio
- Mvumo uwe laini na acha ukihisi kizunguzungu au wepesi kichwani
- Ikiwa una kifafa au tatizo la moyo, fanya kwa muda mfupi na wasiliana na daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Bhramari pranayama ni nini?
Ni pumzi ya nyuki anayevuma: kuvuta pumzi polepole kupitia pua kisha kuvuma kwa muda mrefu na kwa upole wakati wa kutoa pumzi, kwa kawaida masikio yakiwa yamefungwa kwa wepesi. Hutuliza akili na kupunguza kasi ya kupumua.
Nifanye Bhramari mara ngapi?
Wanaoanza wanaweza kufanya mizunguko 5–7. Kwa mazoezi, dakika 5–10 kwa siku ni lengo la kawaida. Kipima muda kwenye ukurasa huu kinaanza na mizunguko 7.
Je, Bhramari ni nzuri kwa shinikizo la damu la juu?
Ni mojawapo ya mazoezi ya kupumua salama zaidi kwa shinikizo la damu la juu kwa sababu hakuna kushikilia pumzi, na tafiti ndogo zinaonyesha kushuka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi. Endelea na dawa zako na umuulize daktari wako.
Je, naweza kufanya pumzi ya nyuki usiku?
Ndiyo. Ni njia nzuri ya kutuliza mwili kabla ya kulala. Unaweza hata kuifanya ukiwa umelala.
Vidole viwekwe wapi katika Bhramari?
Vidole vya shahada juu ya tragus, kigegedu kidogo kilicho mbele ya sikio. Kwa Shanmukhi mudra, pumzisha pia vidole vingine kwa wepesi juu ya macho, pua na midomo.
Je, Bhramari ina madhara?
Ni machache sana. Kubonyeza masikio au macho kwa nguvu sana, au kuvuma kwa sauti kubwa sana, kunaweza kuleta usumbufu. Iruke ukiwa na maambukizi ya sikio.
Je, watoto wanaweza kufanya Bhramari pranayama?
Ndiyo. Watoto hufurahia sauti ya kuvuma. Wafanye mizunguko 3–5 tu kwa mvumo mfupi.
Bhramari inasaidiaje katika maisha ya kila siku?
Hupunguza msongo, hutuliza hasira na husaidia usingizi. Ni rahisi na salama kwa watu wengi, wakiwemo wanaoanza.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.