Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima katika Sukhasana au Vajrasana ukiwa na tumbo tupu. Uti wa mgongo uwe wima na mabega yamelegea.
- Weka mikono juu ya magoti, viganja juu, katika Chin au Gyan mudra (ncha ya kidole gumba na ya shahada zikigusana).
- Vuta pumzi ya kawaida. Kisha toa pumzi kwa nguvu kupitia pua kwa kuvuta tumbo ghafla kuelekea uti wa mgongo.
- Acha tumbo lilegee ili kuvuta pumzi kutokee kwenyewe. Usivute hewa kwa nguvu; ni kutoa pumzi tu kunakofanywa kwa juhudi.
- Rudia kwa kasi ya takriban kutoa pumzi moja kwa sekunde, ukifuata hesabu ya “Sukuma” kwenye kipima muda: misukumo 20–30 kwa mizunguko yako ya kwanza.
- Baada ya msukumo wa mwisho, pumua polepole na kawaida wakati wa mapumziko ya sekunde 20. Subiri hadi pumzi itulie.
- Fanya mizunguko 3. Maliza kwa dakika chache za Anulom Vilom au kuketi kimya.
Faida
- Huleta nguvu na kukuamsha, ndiyo sababu watu wengi huifanya asubuhi
- Hufunza misuli ya tumbo na kiwambo kufanya kazi kwa mdundo
- Mara nyingi husaidia kufungua pua iliyoziba kabla ya kupumua polepole
- Hutumika katika programu za yoga za kisukari na afya ya kimetaboliki, kama sehemu moja ya utaratibu kamili
- Hujenga umakini: lazima uhesabu na udumishe mdundo thabiti
Tahadhari
- Usifanye ukiwa na shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, historia ya kiharusi, kifafa au glakoma
- Si wakati wa ujauzito, baada ya upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au macho, au ukiwa na ngiri, diski iliyoteleza au kidonda cha tumbo; walimu wengi pia hushauri kuiruka wakati wa hedhi
- Epuka ukiwa na kiungulia sugu (GERD) ikiwa misukumo inazidisha hali
- Kwa tumbo tupu tu: subiri saa 3–4 baada ya mlo
- Acha mara moja ukihisi kizunguzungu, maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua au kuwashwa-washwa
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kapalbhati ni nini na faida zake ni zipi?
Ni mbinu ya kupumua yenye kutoa pumzi kwa nguvu na kwa ufupi kupitia pua, na kuvuta pumzi bila juhudi. Huleta nguvu, hufunza misuli ya tumbo na hutumika katika programu za yoga za afya ya kimetaboliki.
Kapalbhati ifanywe kwa dakika ngapi?
Wanaoanza wanaweza kufanya mizunguko 2–3 ya misukumo 20–30, kama dakika 2–3. Wenye uzoefu mara chache huhitaji zaidi ya dakika 5–10.
Je, Kapalbhati hupunguza mafuta ya tumbo?
Si moja kwa moja. Hakuna zoezi la kupumua linalochoma mafuta ya sehemu moja. Inaweza kuwa sehemu ya utaratibu pamoja na lishe na mazoezi, ambavyo ndivyo hupunguza mafuta ya tumbo.
Je, Kapalbhati ni salama kwa wenye shinikizo la damu?
Hapana. Watu wenye shinikizo la damu la juu au ugonjwa wa moyo wanapaswa kuiepuka na kuchagua kupumua polepole kama Anulom Vilom au Bhramari badala yake.
Tofauti kati ya Kapalbhati na Bhastrika ni ipi?
Katika pumzi ya kung'arisha fuvu ni kutoa pumzi tu kunakofanywa kwa juhudi, na kuvuta hakuna juhudi. Katika Bhastrika kuvuta na kutoa pumzi vyote ni kwa nguvu na juhudi.
Wakati bora wa kufanya Kapalbhati ni upi?
Asubuhi ukiwa na tumbo tupu. Subiri saa 3–4 baada ya kula, na epuka usiku sana kwa sababu huleta nguvu.
Madhara ya pumzi ya kung'arisha fuvu ni yapi?
Kuifanya kwa kasi sana au kwa muda mrefu sana kunaweza kusababisha kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kinywa kukauka au maumivu ya tumbo. Acha, pumua kawaida na ufanye mizunguko michache wakati ujao.
Je, Kapalbhati inaweza kutibu magonjwa?
Hapana. Huleta nguvu mwilini na hufunza misuli ya tumbo, lakini si tiba ya ugonjwa wowote, na haifai kwa kila mtu; soma tahadhari kwanza.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.