Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Jiandae kulala, punguza mwanga na uweke simu yako kimya.
- Lala chali au katika mkao unaoupenda wa kulala.
- Pumua polepole, ukifanya kila pumzi ya kutoa iwe ndefu kuliko ya kuvuta.
- Legeza mwili sehemu kwa sehemu, kuanzia miguu hadi usoni.
- Fikiria mandhari tulivu, yenye giza na amani, au hesabu pumzi za polepole kurudi nyuma.
- Kama bado uko macho mwishoni, endelea tu kupumua polepole na uache usingizi uje.
Faida
- Mazoezi ya uzingativu na kupumzika yameonyeshwa katika tafiti kuboresha ubora wa usingizi kwa watu wengi
- Kupumua polepole kwa pumzi ndefu za kutoa kunaweza kusaidia mwili kuhamia katika hali ya kupumzika
- Huipa akili yenye shughuli nyingi kitu tulivu cha kufuata wakati wa kulala
- Tabia yenye afya ya kuunganisha na utaratibu wa kawaida wa kulala
Tahadhari
- Tafakari inaweza kusaidia usingizi lakini si matibabu ya matatizo ya usingizi. Kama unakoroma kwa sauti kubwa, unaacha kupumua usiku, au una shida ya kulala kwa wiki kadhaa, muone daktari.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tafakari ya usingizi ni nini?
Ni mapumziko yanayoongozwa unayofanya kitandani, yakichanganya kupumua polepole, kupitia mwili na picha tulivu ili kukusaidia kuachilia siku na kupata usingizi. Tofauti na tafakari nyingi, ni sawa, na hata ndilo lengo, kusinzia katikati yake.
Je, tafakari husaidia kukosa usingizi?
Tafiti zinaashiria kwamba mazoezi ya uzingativu na kupumzika yanaweza kuboresha ubora wa usingizi kwa watu wengi. Kwa kukosa usingizi kwa muda mrefu, matibabu ya kwanza yanayopendekezwa ni tiba ya utambuzi na tabia kwa kukosa usingizi (CBT-I); tafakari hufanya kazi vizuri pamoja nayo lakini haichukui nafasi yake. Muone daktari kama usingizi mbaya unadumu kwa wiki kadhaa.
Nitafanyaje tafakari kwa ajili ya usingizi?
Lala kitandani, punguza mwanga na uweke simu kimya. Pumua polepole, ukifanya kila pumzi ya kutoa iwe ndefu kuliko ya kuvuta. Legeza mwili sehemu kwa sehemu kuanzia miguu hadi usoni, kisha fikiria mandhari tulivu au hesabu pumzi za polepole kurudi nyuma. Sauti ya dakika 20 iliyo juu inakuongoza katika kila hatua.
Je, tafakari ya usingizi ni nzuri au mbaya kwako?
Kwa watu wengi ni salama na yenye msaada. Ikikuongezea wasiwasi, badilisha na uhisi mwili wako kitandani badala ya kutazama pumzi, au jaribu yoga nyepesi ya kabla ya kulala. Haipaswi kutumiwa kuahirisha kumwona daktari kuhusu kukoroma, kusita kupumua au kukosa usingizi kwa muda mrefu.
Je, ni sawa kusinzia wakati wa tafakari ya usingizi?
Ndiyo. Hilo ndilo lengo. Kipindi kinachoongozwa kwenye ukurasa huu hunyamaza tu mwishoni, kwa hiyo hakitakuamsha.
Tafakari bora ya usingizi kwa wanaoanza ni ipi?
Tafakari rahisi ya usingizi inayoongozwa kwa wanaoanza huchanganya kupumua polepole, kupitia mwili na picha laini, ikifanywa wakati ule ule kila usiku. Uthabiti ni muhimu kuliko rekodi unayotumia.
Je, tafakari ya usingizi inaweza kusaidia wasiwasi wa usiku?
Watu wengi huona inatuliza wasiwasi wa usiku, hasa kwa pumzi ndefu ya kutoa na umakini kwenye mwili badala ya mawazo. Kuandika wasiwasi mapema jioni pia husaidia. Ni msaada, si matibabu ya ugonjwa wa wasiwasi.
Tafakari inasaidia afya; haichukui nafasi ya huduma ya kitabibu au ya kisaikolojia. Tafakari ikiibua hisia zinazokusumbua, acha, fumbua macho na ujitulize ardhini.