طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا في سوخاسانا أو بادماسانا أو على كرسي، على معدة فارغة. أرخِ كتفيك وأغمض عينيك.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى في مودرا تشين. واجعل يدك اليمنى في فيشنو مودرا: السبابة والوسطى مثنيتان، والإبهام والبنصر جاهزان.
- أغلق الفتحة اليسرى بالبنصر وخذ شهيقًا بطيئًا من الفتحة اليمنى لمدة 4 عدّات.
- أغلق الفتحة اليمنى بإبهامك، وارفع البنصر، وأخرج الزفير ببطء من الفتحة اليسرى لمدة 6 عدّات.
- كرر: الشهيق دائمًا من اليمنى والزفير من اليسرى. يُبرز المؤقت «الفتحة اليمنى» مع كل شهيق.
- اجعل النفَس هادئًا وسلسًا. مارس 9 جولات للبداية (نحو دقيقة ونصف).
- أنزل يدك وتنفس طبيعيًا من الفتحتين لمدة دقيقة قبل أن تنهض.
الفوائد
- يمنح شعورًا بالدفء والنشاط؛ ويُستخدم تقليديًا في الصباحات الباردة أو عند الشعور بالخمول
- تشير دراسات صغيرة إلى أن التنفس من الفتحة اليمنى يرفع نبض القلب واليقظة قليلًا
- يُقال تقليديًا إنه يساعد الهضم ويوازن عنصر «فاتا» (الهواء) في الأيورفيدا
- يدرّب على التحكم في النفَس والتركيز، لأن عليك اتباع نمط ثابت واحد
احتياطات
- تجنبه مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الصرع، ولا تضف حبس النفس أبدًا إذا كانت لديك هذه الحالات
- تجنبه مع الحمى أو الحموضة أو في يوم شديد الحرارة، لأنه يُعد تنفسًا مُدفئًا
- ليس خيارًا جيدًا إذا كنت تشعر بالقلق أو لديك نوبات هلع؛ اختر التنفس من الفتحة اليسرى بدلًا منه
- أثناء الحمل لا تحبسي النفس؛ واستشيري طبيبك قبل الممارسة
- تجنبه في وقت متأخر من المساء إذا كان يُبقيك مستيقظًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما سوريا بهيدانا؟
هي التنفس من فتحة الأنف اليمنى: تأخذ الشهيق من الفتحة اليمنى وتُخرج الزفير من اليسرى في كل مرة. وهي براناياما مُدفئة ومنشطة.
ما فوائد سوريا بهيدانا؟
تُستخدم تقليديًا لتدفئة الجسم ورفع الطاقة ومساعدة الهضم. وتشير دراسات صغيرة إلى أن التنفس من الفتحة اليمنى يزيد نبض القلب واليقظة قليلًا.
من لا ينبغي له ممارسة براناياما سوريا بهيدانا؟
تجنبها مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الصرع أو الحمى أو الحموضة أو القلق. ولا تضيفي حبس النفس أثناء الحمل.
ما الفرق بين التنفس من الفتحة اليمنى واليسرى؟
التنفس من الفتحة اليمنى (سوريا بهيدانا) منشط ومُدفئ؛ أما التنفس من الفتحة اليسرى (تشاندرا بهيدانا) فمهدئ ومبرّد.
ما أفضل وقت لممارسة سوريا بهيدانا؟
في الصباح على معدة فارغة، خاصة في الطقس البارد. تجنبها في وقت متأخر من المساء وبعد الوجبات.
كم من الوقت أمارس التنفس من الفتحة اليمنى؟
ابدأ بـ 9 جولات، أي نحو دقيقة ونصف، وزِد تدريجيًا إلى 3–5 دقائق. الإكثار ليس أفضل مع تنفس منشط.
هل سوريا بهيدي هي نفسها سوريا بهيدانا؟
نعم. سوريا بهيدي وسوريا بهيدا وسوريا نادي براناياما أسماء أخرى للممارسة نفسها عبر الفتحة اليمنى، لذا فالفوائد واحدة.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.