Как выполнять Ардха Паванамуктасана (Половинная поза для освобождения от газов): пошагово
- Лягте на спину, обе ноги прямые, руки вдоль тела.
- Согните левое колено и подтяните левое бедро к груди.
- Обхватите левую голень обеими руками чуть ниже колена. Если колено чувствительное, держитесь за заднюю поверхность бедра.
- Правая нога вытянута на коврике, пальцы смотрят вверх, задняя поверхность ноги лежит на полу.
- На выдохе мягко притяните колено чуть ближе. Если шее комфортно, слегка поднимите голову к колену; иначе оставьте её на коврике.
- Удерживайте около 30 секунд с медленным дыханием животом. Почувствуйте, как на вдохе бедро давит на живот.
- Опустите голову, отпустите ногу и вытяните её. Повторите с правым коленом.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко растягивает поясницу, ягодицу и тазобедренный сустав согнутой ноги
- Растягивает сгибатель бедра прямой ноги
- Традиционно используется, чтобы помочь отхождению газов и уменьшить вздутие
- Слегка нагружает мышцы пресса, особенно при подъёме головы
- Комфортный способ снять скованность поясницы после сидения или сна
- Проста для новичков и готовит к полной позе для освобождения от газов
Избегайте или измените, если
- Беременность — не прижимайте колено к животу; отводите его в сторону
- Недавняя операция на животе или бедре, грыжа или эндопротез тазобедренного сустава с ограничениями сгибания — сначала спросите хирурга
- Боль в шее — голова остаётся на коврике
- Боль в колене — держитесь за заднюю поверхность бедра, а не за голень
- Проблемы с дисками или ишиас, усиливающиеся при наклоне вперёд, — посоветуйтесь с физиотерапевтом перед практикой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять половинную позу для освобождения от газов?
Лягте на спину, согните одно колено и обнимите его обеими руками у груди, пока другая нога остаётся вытянутой на полу. Медленно дышите около 30 секунд, затем смените ногу.
Чем полезна Ардха Паванамуктасана?
Она мягко растягивает поясницу, ягодицу и тазобедренный сустав, слегка давит на живот и традиционно используется для отхождения газов. Это также хорошая подготовка к полной позе для освобождения от газов.
Действительно ли эта поза помогает при газах?
Многие замечают, что она помогает выпустить скопившиеся газы и уменьшить вздутие. Эти данные основаны в основном на опыте и традиции, поэтому обратитесь к врачу, если вздутие частое или болезненное.
Полезно ли подтягивать одно колено к груди при боли в пояснице?
При скованности и лёгкой ноющей боли это часто приятно. При проблеме с диском или боли, отдающей в ногу, сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Нужно ли поднимать голову в этой позе?
Это по желанию. Подъём головы добавляет работу для пресса. Оставьте голову на полу, если болит шея.
Когда лучше всего её делать?
Утром перед тем, как встать, или минимум через 2 часа после еды. Она также хорошо подходит для завершения практики.
Можно ли делать Ардха Паванамуктасану каждый день?
Да, это мягкая поза, подходящая для ежедневной практики: она помогает отхождению газов, снимает скованность поясницы и мягко растягивает бёдра. Остановитесь, если появляется боль.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
