अर्ध पवनमुक्तासन (हाफ विंड-रिलीविंग पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पीठ के बल लेटें, दोनों पैर सीधे और हाथ शरीर के बगल में।
- बायां घुटना मोड़ें और बाईं जांघ को छाती की ओर लाएं।
- दोनों हाथों से बाईं पिंडली को घुटने के ठीक नीचे पकड़ें। अगर घुटने में संवेदनशीलता है तो जांघ के पीछे से पकड़ें।
- दायां पैर मैट पर लंबा रखें, पंजे ऊपर की ओर और पैर का पिछला हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ।
- सांस छोड़ते हुए घुटने को धीरे से थोड़ा और पास लाएं। अगर गर्दन में आराम हो तो सिर को घुटने की ओर थोड़ा उठाएं; नहीं तो सिर मैट पर ही रखें।
- धीमी पेट की सांसों के साथ लगभग 30 सेकंड रुकें। सांस लेते समय महसूस करें कि जांघ पेट पर दब रही है।
- सिर नीचे रखें, पैर छोड़कर सीधा करें। दाएं घुटने से दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- मुड़े हुए पैर की ओर कमर के निचले हिस्से, नितंब और कूल्हे को हल्का स्ट्रेच करता है
- सीधे पैर के हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करता है
- परंपरागत रूप से फंसी गैस निकालने और पेट फूलने में आराम के लिए इस्तेमाल होता है
- पेट की मांसपेशियों पर हल्का काम करता है, खासकर सिर उठाने पर
- बैठने या सोने के बाद कमर के निचले हिस्से की जकड़न कम करने का आरामदायक तरीका
- शुरुआती लोगों के लिए आसान और पूरे पवनमुक्तासन की तैयारी
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था — घुटने को पेट में न दबाएं; इसकी जगह घुटने को बगल की ओर ले जाएं
- हाल ही में पेट या कूल्हे की सर्जरी, हर्निया, या हिप रिप्लेसमेंट जिसमें मोड़ने पर पाबंदी हो — पहले अपने सर्जन से पूछें
- गर्दन दर्द — सिर मैट पर ही रखें
- घुटने में दर्द — पिंडली के ऊपर की बजाय जांघ के पीछे से पकड़ें
- डिस्क की समस्या या साइटिका जो आगे झुकने पर बढ़े — अभ्यास से पहले अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अर्ध पवनमुक्तासन कैसे करते हैं?
पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़कर दोनों हाथों से छाती की ओर लाएं, जबकि दूसरा पैर ज़मीन पर लंबा रहे। लगभग 30 सेकंड धीरे-धीरे सांस लें, फिर पैर बदलें।
अर्ध पवनमुक्तासन के क्या फायदे हैं?
यह कमर के निचले हिस्से, नितंब और कूल्हे को हल्का स्ट्रेच करता है, पेट पर हल्का दबाव डालता है और परंपरागत रूप से फंसी गैस निकालने में इस्तेमाल होता है। यह पूरे पवनमुक्तासन की अच्छी तैयारी भी है।
क्या पवनमुक्तासन से सच में गैस में आराम मिलता है?
बहुत से लोगों को इससे फंसी गैस निकालने और पेट का फूलना कम करने में मदद मिलती है। इसके प्रमाण मुख्य रूप से अनुभव और परंपरा से आते हैं, इसलिए अगर पेट अक्सर फूलता है या दर्द होता है तो डॉक्टर को दिखाएं।
क्या एक घुटना छाती से लगाना कमर दर्द में अच्छा है?
जकड़न और हल्के दर्द में यह अक्सर अच्छा लगता है। डिस्क की समस्या हो या दर्द पैर में फैलता हो तो पहले फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
क्या अर्ध पवनमुक्तासन में सिर उठाना चाहिए?
यह आपकी मर्ज़ी है। सिर उठाने से पेट पर ज़्यादा काम होता है। गर्दन में दर्द हो तो सिर नीचे ही रखें।
इसे करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
सुबह बिस्तर से उठने से पहले, या खाने के कम से कम 2 घंटे बाद। अभ्यास के अंत में भी यह अच्छा रहता है।
अर्ध पवनमुक्तासन के मुख्य फायदे संक्षेप में क्या हैं?
यह गैस निकालने में मदद करता है, कमर के निचले हिस्से की जकड़न कम करता है और कूल्हों को हल्का स्ट्रेच करता है। करने के स्टेप्स ऊपर दिए गए हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
