Ardha Pavanamuktasana (Yarım gaz giderici duruş) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; iki bacağın düz, kolların yanlarında olsun.
- Sol dizini bük ve sol uyluğunu göğsüne doğru çek.
- Sol kaval kemiğini, dizin hemen altından iki elinle tut. Dizin hassassa bunun yerine uyluğunun arkasından tut.
- Sağ bacağını matta uzun tut; parmakların yukarı baksın, bacağın arkası yere yaslansın.
- Nefes verirken dizini nazikçe biraz daha yakına sar. Boynun rahatsa başını dizine doğru hafifçe kaldır; değilse matta tut.
- Yavaş karın nefesleriyle yaklaşık 30 saniye kal. Nefes alırken uyluğunun karnına bastığını hisset.
- Başını indir, bacağı bırak ve uzat. Sağ dizle tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bükülü bacak tarafında beli, kalça kasını ve kalçayı nazikçe esnetir
- Düz bacağın kalça fleksörünü esnetir
- Geleneksel olarak sıkışmış gazın çıkmasına ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olmak için kullanılır
- Özellikle baş kalktığında karın kaslarını hafifçe çalıştırır
- Oturmaktan ya da uykudan sonra bel tutukluğunu gidermenin rahat bir yolu
- Yeni başlayanlar için kolaydır ve tam gaz giderici duruşa hazırlık yapar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — dizi karnına bastırma; bunun yerine dizi yana doğru aç
- Yakın zamanda karın ya da kalça ameliyatı, fıtık veya bükme kısıtlaması olan kalça protezi — önce cerrahına danış
- Boyun ağrısı — başını matta tut
- Diz ağrısı — kaval kemiğinin üzerinden değil, uyluğunun arkasından tut
- Öne eğilince kötüleşen disk sorunları veya siyatik — çalışmadan önce fizyoterapistine danış
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yarım gaz giderici duruş nasıl yapılır?
Sırtüstü uzan, bir dizini bük ve diğer bacak yerde uzun kalırken onu iki elinle göğsüne doğru sar. Yaklaşık 30 saniye yavaşça nefes al, sonra bacak değiştir.
Ardha Pavanamuktasana'nın faydaları nelerdir?
Beli, kalça kasını ve kalçayı nazikçe esnetir, karına hafif baskı yapar ve geleneksel olarak sıkışmış gazın çıkmasına yardımcı olmak için kullanılır. Tam gaz giderici duruş için de iyi bir hazırlıktır.
Gaz giderici duruş gaza gerçekten iyi gelir mi?
Birçok kişi sıkışmış gazı çıkarmaya ve daha az şişkin hissetmeye yardımcı olduğunu fark eder. Kanıtlar esas olarak deneyim ve gelenekten gelir; şişkinlik sık ya da ağrılıysa doktora başvur.
Tek dizi göğse çekmek bel ağrısına iyi gelir mi?
Tutukluk ve hafif ağrılarda çoğu zaman iyi gelir. Disk sorunun ya da bacağa yayılan ağrın varsa önce bir fizyoterapiste danış.
Yarım gaz giderici duruşta başımı kaldırmalı mıyım?
İsteğe bağlı. Başı kaldırmak karna daha fazla iş yükler. Boyun ağrın varsa başını yerde tut.
Bu duruşu yapmanın en iyi zamanı ne zaman?
Sabah kalkmadan önce ya da yemekten en az 2 saat sonra. Pratiğin sonuna da çok iyi uyar.
Ardha Pavanamuktasana'yı her gün yapabilir miyim?
Evet. Nazik bir esneme olduğu için günlük rutine rahatça eklenebilir; sabahları ya da aç karnına yapmak en rahatıdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
