Cara melakukan Ardha Pavanamuktasana (Separa Postur Melegakan Angin) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kedua-dua kaki lurus dan tangan di sisi badan.
- Bengkokkan lutut kiri dan tarik paha kiri ke arah dada.
- Pegang tulang kering kiri dengan kedua-dua tangan, tepat di bawah lutut. Jika lutut sensitif, pegang belakang paha.
- Kekalkan kaki kanan panjang di atas tikar dengan jari kaki menghala ke atas dan belakang kaki berehat di bawah.
- Sambil menghembus nafas, peluk lutut sedikit lebih rapat dengan lembut. Jika leher selesa, angkat kepala sedikit ke arah lutut; jika tidak, kekalkan di atas tikar.
- Kekal kira-kira 30 saat dengan pernafasan perut yang perlahan. Rasakan paha menekan perut ketika anda menarik nafas.
- Turunkan kepala, lepaskan kaki dan luruskannya. Ulang dengan lutut kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan belakang bawah, punggung dan pinggul kaki yang dibengkokkan dengan lembut
- Meregangkan fleksor pinggul kaki yang lurus
- Secara tradisi digunakan untuk membantu melepaskan gas terperangkap dan melegakan kembung
- Menggerakkan otot perut secara ringan, terutamanya apabila kepala diangkat
- Cara selesa untuk melegakan kekakuan belakang bawah selepas duduk atau tidur
- Mudah untuk pemula dan persediaan untuk postur melegakan angin penuh
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamil — jangan tekan lutut ke perut; gerakkan lutut ke sisi
- Pembedahan perut atau pinggul baru-baru ini, hernia, atau penggantian pinggul dengan had lenturan — tanya pakar bedah anda dahulu
- Sakit leher — kekalkan kepala di atas tikar
- Sakit lutut — pegang belakang paha, bukan di atas tulang kering
- Masalah cakera atau sciatica yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan — tanya ahli fisioterapi sebelum berlatih
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan separa postur melegakan angin?
Baring telentang, bengkokkan sebelah lutut dan peluk ke arah dada dengan kedua-dua tangan sementara kaki yang lain kekal panjang di lantai. Bernafas perlahan selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar kaki.
Apakah manfaat Ardha Pavanamuktasana?
Ia meregangkan belakang bawah, punggung dan pinggul dengan lembut, menekan perut secara ringan, dan secara tradisi digunakan untuk membantu melepaskan gas terperangkap. Ia juga persediaan yang baik untuk postur melegakan angin penuh.
Adakah postur melegakan angin benar-benar membantu masalah angin?
Ramai mendapati ia membantu mereka melepaskan gas terperangkap dan kurang kembung. Buktinya datang terutamanya daripada pengalaman dan tradisi, jadi jumpa doktor jika kembung kerap berlaku atau menyakitkan.
Adakah sebelah lutut ke dada baik untuk sakit belakang bawah?
Untuk kekakuan dan sakit ringan, ia selalunya terasa selesa. Jika anda mempunyai masalah cakera atau sakit yang menjalar ke kaki, tanya ahli fisioterapi dahulu.
Perlukah saya mengangkat kepala dalam separa postur melegakan angin?
Ia pilihan. Mengangkat kepala menambah kerja untuk perut. Kekalkan kepala di bawah jika anda sakit leher.
Bilakah masa terbaik untuk melakukannya?
Pada waktu pagi sebelum bangun dari katil, atau sekurang-kurangnya 2 jam selepas makan. Ia juga sesuai pada akhir latihan.
Apakah maksud nama Ardha Pavanamuktasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "ardha" bermaksud separuh, "pavana" bermaksud angin dan "mukta" bermaksud bebas. Ia membantu melepaskan angin, melegakan kekakuan belakang bawah dan meregangkan pinggul dengan lembut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
