अर्ध पवनमुक्तासन (हाफ विंड-रिलीव्हिंग पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा, दोन्ही पाय सरळ आणि हात शरीराच्या बाजूला.
- डावा गुडघा वाकवा आणि डावी मांडी छातीकडे आणा.
- गुडघ्याच्या अगदी खाली डावी नडगी दोन्ही हातांनी धरा. गुडघा संवेदनशील असेल तर त्याऐवजी मांडीच्या मागे धरा.
- उजवा पाय चटईवर लांब ठेवा, बोटे वरच्या दिशेला आणि पायाची मागची बाजू जमिनीवर टेकलेली.
- श्वास सोडत गुडघा हलकेच थोडा जवळ कवटाळा. मान आरामात असेल तर डोके गुडघ्याकडे थोडे उचला; नाहीतर चटईवरच ठेवा.
- पोटाने संथ श्वास घेत सुमारे 30 सेकंद धरा. श्वास घेताना मांडी पोटावर दाबली जात असल्याचे जाणवू द्या.
- डोके खाली आणा, पाय सोडून लांब करा. उजव्या गुडघ्याने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- वाकवलेल्या पायाकडील कंबर, ढुंगण आणि नितंब हलकेच ताणले जातात
- सरळ पायाचा हिप फ्लेक्सर ताणला जातो
- अडकलेला वायू सुटण्यास आणि पोट फुगणे कमी होण्यास मदत म्हणून पारंपरिकपणे वापरले जाते
- पोटाच्या स्नायूंना हलके काम मिळते, विशेषतः डोके उचलल्यास
- बसल्यानंतर किंवा झोपल्यानंतर कंबरेचा ताठरपणा कमी करण्याचा आरामदायक मार्ग
- नवशिक्यांसाठी सोपे आणि पूर्ण पवनमुक्तासनाची तयारी
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — गुडघा पोटावर दाबू नका; त्याऐवजी गुडघा बाजूला न्या
- पोट किंवा नितंबाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, हर्निया, किंवा वाकण्यावर मर्यादा असलेले हिप रिप्लेसमेंट — आधी सर्जनला विचारा
- मानदुखी — डोके चटईवरच ठेवा
- गुडघेदुखी — नडगीवर न धरता मांडीच्या मागे धरा
- पुढे वाकल्याने वाढणारा डिस्कचा त्रास किंवा सायटिका — सराव करण्यापूर्वी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध पवनमुक्तासन कसे करावे?
पाठीवर झोपा, एक गुडघा वाकवून दोन्ही हातांनी छातीशी कवटाळा आणि दुसरा पाय जमिनीवर लांब ठेवा. सुमारे 30 सेकंद संथ श्वास घ्या, मग पाय बदला.
अर्ध पवनमुक्तासनाचे फायदे काय आहेत?
हे आसन कंबर, ढुंगण आणि नितंब हलकेच ताणते, पोटावर हलका दाब देते आणि अडकलेला वायू सुटण्यास मदत म्हणून पारंपरिकपणे वापरले जाते. पूर्ण पवनमुक्तासनासाठीही ही चांगली तयारी आहे.
पवनमुक्तासनाने खरोखर गॅसमध्ये मदत होते का?
अनेकांना अडकलेला वायू सुटण्यास आणि पोट कमी फुगल्यासारखे वाटण्यास मदत होते. याचा आधार मुख्यतः अनुभव आणि परंपरा आहे, म्हणून पोट वारंवार किंवा वेदनेसह फुगत असेल तर डॉक्टरांना भेटा.
एक गुडघा छातीशी घेणे कंबरदुखीसाठी चांगले आहे का?
ताठरपणा आणि हलक्या दुखण्यासाठी ते अनेकदा आरामदायक वाटते. डिस्कचा त्रास असेल किंवा वेदना पायात पसरत असेल तर आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
अर्ध पवनमुक्तासनात डोके उचलावे का?
ते ऐच्छिक आहे. डोके उचलल्याने पोटाला अधिक काम मिळते. मानदुखी असेल तर डोके खालीच ठेवा.
हे आसन करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
सकाळी उठण्यापूर्वी, किंवा जेवणानंतर किमान 2 तासांनी. सराव संपवतानाही ते चांगले बसते.
अर्ध पवनमुक्तासनाचे मुख्य फायदे थोडक्यात कोणते?
वायू सुटण्यास मदत होते, कंबरेचा ताठरपणा कमी होतो आणि नितंब हलकेच ताणले जातात. पायऱ्यांसाठी वरचा विभाग पाहा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
