Cómo hacer Ardha Pavanamuktasana (Media postura para liberar gases) paso a paso
- Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva el muslo izquierdo hacia el pecho.
- Sujeta la espinilla izquierda con ambas manos, justo debajo de la rodilla. Si la rodilla es sensible, sujeta por detrás del muslo.
- Mantén la pierna derecha larga sobre la esterilla, con los dedos del pie hacia arriba y la parte posterior de la pierna apoyada.
- Al exhalar, abraza la rodilla un poco más cerca. Si el cuello está cómodo, eleva ligeramente la cabeza hacia la rodilla; si no, déjala en la esterilla.
- Mantén unos 30 segundos con respiraciones abdominales lentas. Siente cómo el muslo presiona el abdomen al inhalar.
- Baja la cabeza, suelta la pierna y estírala. Repite con la rodilla derecha.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira suavemente la zona lumbar, el glúteo y la cadera de la pierna doblada
- Estira el flexor de la cadera de la pierna estirada
- Tradicionalmente se usa para ayudar a expulsar gases y aliviar la hinchazón
- Trabaja ligeramente los abdominales, sobre todo al elevar la cabeza
- Una forma cómoda de aliviar la rigidez lumbar tras estar sentado o dormir
- Fácil para principiantes y una preparación para la postura completa para liberar gases
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no presiones la rodilla contra el vientre; llévala hacia el lado
- Cirugía abdominal o de cadera reciente, hernia, o prótesis de cadera con límites de flexión: consulta antes a tu cirujano
- Dolor de cuello: mantén la cabeza en la esterilla
- Dolor de rodilla: sujeta por detrás del muslo en lugar de sobre la espinilla
- Problemas de disco o ciática que empeoran al flexionarte hacia delante: consulta a tu fisioterapeuta antes de practicar
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la media postura para liberar gases?
Túmbate boca arriba, dobla una rodilla y abrázala hacia el pecho con ambas manos mientras la otra pierna queda larga en el suelo. Respira despacio unos 30 segundos y cambia de pierna.
¿Qué beneficios tiene Ardha Pavanamuktasana?
Estira suavemente la zona lumbar, el glúteo y la cadera, presiona ligeramente el abdomen y tradicionalmente se usa para ayudar a expulsar gases. También es una buena preparación para la postura completa para liberar gases.
¿De verdad ayuda esta postura con los gases?
Mucha gente nota que le ayuda a expulsar gases y a sentirse menos hinchada. La evidencia procede sobre todo de la experiencia y la tradición, así que acude al médico si la hinchazón es frecuente o dolorosa.
¿Es bueno llevar una rodilla al pecho para el dolor lumbar?
Para la rigidez y las molestias leves suele sentar bien. Si tienes un problema de disco o un dolor que baja por la pierna, consulta antes a un fisioterapeuta.
¿Debo elevar la cabeza en la media postura para liberar gases?
Es opcional. Elevar la cabeza añade trabajo para el abdomen. Déjala abajo si tienes dolor de cuello.
¿Cuál es el mejor momento para hacerla?
Por la mañana antes de levantarte, o al menos 2 horas después de comer. También encaja bien al final de una práctica.
¿Qué significa Ardha Pavanamuktasana?
Viene del sánscrito: "ardha" significa medio, "pavana" aire o viento y "mukta" liberado. Es la versión con una sola pierna de la postura para liberar gases.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
