Comment faire Ardha Pavanamuktasana (Demi-posture de libération des gaz) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues et les bras le long du corps.
- Pliez le genou gauche et ramenez la cuisse gauche vers la poitrine.
- Tenez le tibia gauche à deux mains, juste sous le genou. Si votre genou est sensible, tenez plutôt l'arrière de la cuisse.
- Gardez la jambe droite allongée sur le tapis, orteils vers le haut et arrière de la jambe posé au sol.
- Sur l'expiration, rapprochez doucement le genou. Si votre cou est à l'aise, levez légèrement la tête vers le genou ; sinon gardez-la sur le tapis.
- Tenez environ 30 secondes avec des respirations lentes dans le ventre. Sentez la cuisse appuyer sur le ventre à l'inspiration.
- Reposez la tête, relâchez la jambe et tendez-la. Répétez avec le genou droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire doucement le bas du dos, la fesse et la hanche de la jambe pliée
- Étire le fléchisseur de la hanche de la jambe tendue
- Traditionnellement utilisée pour aider à évacuer les gaz et réduire les ballonnements
- Fait légèrement travailler les abdominaux, surtout quand la tête se lève
- Une façon confortable de soulager les raideurs du bas du dos après la position assise ou le sommeil
- Facile pour les débutants et préparation à la posture complète de libération des gaz
À éviter ou adapter si
- Grossesse — n'appuyez pas le genou contre le ventre ; écartez plutôt le genou sur le côté
- Chirurgie récente de l'abdomen ou de la hanche, hernie, ou prothèse de hanche avec limites de flexion — demandez d'abord à votre chirurgien
- Douleur au cou — gardez la tête sur le tapis
- Douleur au genou — tenez l'arrière de la cuisse plutôt que le tibia
- Problèmes discaux ou sciatique qui s'aggravent en flexion avant — demandez à votre kinésithérapeute avant de pratiquer
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la demi-posture de libération des gaz ?
Allongé sur le dos, pliez un genou et serrez-le contre la poitrine à deux mains pendant que l'autre jambe reste allongée au sol. Respirez lentement environ 30 secondes, puis changez de jambe.
Quels sont les bienfaits d'Ardha Pavanamuktasana ?
Elle étire doucement le bas du dos, la fesse et la hanche, presse légèrement le ventre et est traditionnellement utilisée pour aider à évacuer les gaz. C'est aussi une bonne préparation à la posture complète de libération des gaz.
La posture de libération des gaz aide-t-elle vraiment contre les gaz ?
Beaucoup trouvent qu'elle aide à évacuer les gaz et à se sentir moins ballonné. Les preuves viennent surtout de l'expérience et de la tradition : consultez un médecin si les ballonnements sont fréquents ou douloureux.
Le genou contre la poitrine est-il bon pour le mal de dos ?
Pour les raideurs et les douleurs légères, cela fait souvent du bien. En cas de problème discal ou de douleur qui descend dans une jambe, demandez d'abord à un kinésithérapeute.
Dois-je lever la tête dans la demi-posture de libération des gaz ?
C'est facultatif. Lever la tête fait davantage travailler le ventre. Gardez-la au sol si vous avez mal au cou.
Quel est le meilleur moment pour la pratiquer ?
Le matin avant de vous lever, ou au moins 2 heures après un repas. Elle trouve aussi bien sa place en fin de pratique.
Que signifie le nom Ardha Pavanamuktasana ?
En sanskrit, « ardha » signifie demi, « pavana » vent ou air et « mukta » libéré : c'est la demi-posture qui libère les gaz, pratiquée une jambe à la fois.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
