অর্ধ পবনমুক্তাসন (হাফ উইন্ড-রিলিভিং পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা সোজা ও হাত দুপাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ উরু বুকের দিকে টেনে আনুন।
- দুই হাতে হাঁটুর ঠিক নিচে বাঁ পায়ের নলি ধরুন। হাঁটু সংবেদনশীল হলে বরং উরুর পেছনে ধরুন।
- ডান পা ম্যাটে লম্বা করে রাখুন, আঙুল উপরের দিকে ও পায়ের পেছন মেঝেতে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু আলতো করে আরেকটু কাছে টানুন। ঘাড়ে আরাম থাকলে মাথা সামান্য হাঁটুর দিকে তুলুন; নইলে ম্যাটে রাখুন।
- ধীর পেট-শ্বাস নিয়ে প্রায় ৩০ সেকেন্ড থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় অনুভব করুন উরু পেটে চাপ দিচ্ছে।
- মাথা নামান, পা ছেড়ে সোজা করুন। ডান হাঁটু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ভাঁজ করা পায়ের দিকের কোমরের নিচের অংশ, নিতম্ব ও হিপ আলতো করে প্রসারিত করে
- সোজা পায়ের হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে
- ঐতিহ্যগতভাবে আটকে থাকা গ্যাস বের করতে ও পেট ফাঁপা কমাতে ব্যবহৃত হয়
- পেটের পেশিতে হালকা কাজ হয়, বিশেষ করে মাথা তুললে
- বসে থাকা বা ঘুমের পর কোমরের আড়ষ্টতা কমানোর একটি আরামদায়ক উপায়
- নতুনদের জন্য সহজ এবং পূর্ণ পবনমুক্তাসনের প্রস্তুতি
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — হাঁটু পেটে চাপবেন না; বরং হাঁটু পাশের দিকে সরিয়ে নিন
- সাম্প্রতিক পেট বা নিতম্বের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া, বা ভাঁজ করার সীমাবদ্ধতা সহ হিপ রিপ্লেসমেন্ট — আগে সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন
- ঘাড়ে ব্যথা — মাথা ম্যাটে রাখুন
- হাঁটুতে ব্যথা — নলির উপরে না ধরে উরুর পেছনে ধরুন
- সামনে ঝুঁকলে বেড়ে যায় এমন ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকা — অভ্যাসের আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অর্ধ পবনমুক্তাসন কীভাবে করবেন?
চিত হয়ে শুয়ে একটি হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাতে বুকের দিকে জড়িয়ে ধরুন, অন্য পা মেঝেতে লম্বা থাকবে। প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধীরে শ্বাস নিন, তারপর পা বদলান।
অর্ধ পবনমুক্তাসনের উপকারিতা কী?
এটি কোমরের নিচের অংশ, নিতম্ব ও হিপ আলতো করে প্রসারিত করে, পেটে হালকা চাপ দেয় এবং ঐতিহ্যগতভাবে আটকে থাকা গ্যাস বের করতে ব্যবহৃত হয়। এটি পূর্ণ পবনমুক্তাসনের ভালো প্রস্তুতিও।
পবনমুক্তাসন কি সত্যিই গ্যাসে সাহায্য করে?
অনেকে মনে করেন এটি আটকে থাকা গ্যাস বের করতে ও পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে। এর প্রমাণ মূলত অভিজ্ঞতা ও ঐতিহ্য থেকে আসে, তাই পেট ফাঁপা ঘন ঘন বা ব্যথাযুক্ত হলে ডাক্তার দেখান।
একটি হাঁটু বুকে আনা কি কোমরের ব্যথায় ভালো?
আড়ষ্টতা ও হালকা ব্যথায় এটি প্রায়ই আরাম দেয়। ডিস্কের সমস্যা বা পায়ে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা থাকলে আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
অর্ধ পবনমুক্তাসনে কি মাথা তুলব?
এটি ঐচ্ছিক। মাথা তুললে পেটের কাজ বাড়ে। ঘাড়ে ব্যথা থাকলে মাথা নিচে রাখুন।
এটি করার সবচেয়ে ভালো সময় কখন?
সকালে বিছানা ছাড়ার আগে, বা খাওয়ার অন্তত ২ ঘণ্টা পরে। অনুশীলনের শেষেও এটি ভালো মানায়।
অর্ধ পবনমুক্তাসন কি বিছানায় শুয়েই করা যায়?
হ্যাঁ, শক্ত বিছানায় সকালে উঠে করা যায়। এটি গ্যাস বের করতে সাহায্য করে, কোমরের আড়ষ্টতা কমায় এবং নিতম্ব আলতো করে প্রসারিত করে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
