Come eseguire Ardha Pavanamuktasana (Mezza posizione per liberare l'aria) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega il ginocchio sinistro e porta la coscia sinistra verso il petto.
- Afferra lo stinco sinistro con entrambe le mani, appena sotto il ginocchio. Se il ginocchio è sensibile, afferra invece il retro della coscia.
- Tieni la gamba destra lunga sul tappetino, dita dei piedi verso l'alto e il retro della gamba appoggiato.
- Espirando, abbraccia dolcemente il ginocchio un po' più vicino. Se il collo è a suo agio, solleva leggermente la testa verso il ginocchio; altrimenti tienila sul tappetino.
- Resta per circa 30 secondi con respiri lenti nella pancia. Senti la coscia premere sulla pancia mentre inspiri.
- Abbassa la testa, rilascia la gamba e distendila. Ripeti con il ginocchio destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga dolcemente la zona lombare, il gluteo e l'anca della gamba piegata
- Allunga il flessore dell'anca della gamba distesa
- Tradizionalmente usata per aiutare a liberare l'aria intrappolata e ridurre il gonfiore
- Fa lavorare leggermente gli addominali, soprattutto quando si solleva la testa
- Un modo comodo per sciogliere la rigidità lombare dopo tanto tempo seduti o dopo il sonno
- Facile per i principianti e preparatoria alla posizione completa per liberare l'aria
Evita o adatta se
- Gravidanza: non premere il ginocchio contro la pancia; portalo invece verso l'esterno
- Recente intervento addominale o all'anca, ernia o protesi d'anca con limiti di flessione: chiedi prima al chirurgo
- Dolore al collo: tieni la testa sul tappetino
- Dolore al ginocchio: afferra il retro della coscia invece dello stinco
- Problemi ai dischi o sciatica che peggiorano piegandoti in avanti: chiedi al fisioterapista prima di praticare
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Domande frequenti
Come si fa la mezza posizione per liberare l'aria?
Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e abbraccialo verso il petto con entrambe le mani mentre l'altra gamba resta lunga a terra. Respira lentamente per circa 30 secondi, poi cambia gamba.
Quali sono i benefici di Ardha Pavanamuktasana?
Allunga dolcemente zona lombare, gluteo e anca, comprime leggermente la pancia ed è tradizionalmente usata per aiutare a liberare l'aria intrappolata. È anche una buona preparazione alla posizione completa per liberare l'aria.
La posizione per liberare l'aria aiuta davvero con i gas?
Molti trovano che li aiuti a espellere l'aria intrappolata e a sentirsi meno gonfi. Le prove vengono soprattutto dall'esperienza e dalla tradizione, quindi consulta un medico se il gonfiore è frequente o doloroso.
Un ginocchio al petto fa bene al mal di schiena lombare?
Per rigidità e fastidi leggeri spesso dà sollievo. Con problemi ai dischi o un dolore che si irradia alla gamba, chiedi prima a un fisioterapista.
Devo sollevare la testa nella mezza posizione per liberare l'aria?
È facoltativo. Sollevare la testa aggiunge lavoro per la pancia. Tienila giù se hai dolore al collo.
Qual è il momento migliore per farla?
Al mattino prima di alzarti, o almeno 2 ore dopo un pasto. Si inserisce bene anche alla fine della pratica.
Si può fare la mezza posizione per liberare l'aria a letto al mattino?
Sì, su un materasso abbastanza rigido è un modo dolce per aiutare a liberare l'aria, sciogliere la rigidità lombare e allungare le anche prima di alzarti.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
