ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ (Half Wind-Relieving Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಬಲಗಾಲು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ, ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ಆನಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಿದ್ದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆ ತುಸು ಎತ್ತಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆಯೇ ಇಡಿ.
- ನಿಧಾನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ತೊಡೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ತಲೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಚಾಚಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊರಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಲೆ ಎತ್ತಿದಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಗುರ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರದ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಿಧಾನ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಅಥವಾ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಮಿತಿಯಿರುವ ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ — ಮೊದಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆಯೇ ಇಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಮೀನಖಂಡದ ಬದಲು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊರಹೋಗಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಿದ್ಧತೆಯೂ ಹೌದು.
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗ್ಯಾಸ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದರಿಂದ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊರಹೋಗಿ ಉಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಪರಂಪರೆ; ಉಬ್ಬರ ಪದೇಪದೇ ಅಥವಾ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಬಂದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿ.
ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವುದು ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ನೋವಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಎತ್ತಬೇಕೇ?
ಅದು ಐಚ್ಛಿಕ. ತಲೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿದ್ದರೆ ತಲೆ ಕೆಳಗಿಡಿ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಊಟವಾದ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊರಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗ ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
