طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا والعمود الفقري مستقيم، على الأرض أو على كرسي، وأرِح يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.
- ارفع يدك اليمنى واطوِ السبابة والوسطى إلى راحة اليد. أبقِ الإبهام والبنصر والخنصر ممدودة.
- قرّب اليد من وجهك: يستقر الإبهام بجانب فتحة الأنف اليمنى، والبنصر (والخنصر بجانبه) بجانب فتحة الأنف اليسرى.
- أغلق فتحة الأنف اليمنى برفق بالإبهام وتنفّس شهيقًا من اليسرى؛ ثم أغلق اليسرى بالبنصر، وافتح اليمنى وازفر.
- واصل التناوب ببطء طوال ممارستك، ضاغطًا فقط على الجزء الطري من جانب الأنف، ثم أنزل يدك وتنفّس بشكل طبيعي.
الفوائد
- تُستخدم تقليديًا كوضعية اليد في براناياما أنولوم فيلوم ونادي شودانا
- تُستخدم تقليديًا لإبعاد الأصابع عن العينين والجبهة كي يسترخي الوجه
- تُستخدم تقليديًا لموازنة فتحتي الأنف اليسرى واليمنى (إيدا وبينغالا) في نظرية اليوغا
- تُستخدم تقليديًا لجعل ممارسة التنفس البطيء المهدّئ ثابتة وسهلة التكرار
احتياطات
- اضغط فقط على جناح الأنف الطري، لا على العظم أبدًا، واجعل الضغط خفيفًا.
- إن تعبت ذراعك، اسند مرفقك الأيمن بيدك اليسرى أو بوسادة بدلًا من أن تترك رأسك ينخفض.
- لا تُجبر النفَس ولا تحبسه إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مرض في القلب أو كنتِ حاملًا؛ حافظ على إيقاع لطيف واسأل طبيبك.
- مع انسداد الأنف، تجاوز التنفس بالتناوب ذلك اليوم أو تنفّس من فتحتي الأنف معًا.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي فيشنو مودرا؟
فيشنو مودرا هي وضعية اليد للتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف: في اليد اليمنى تنطوي السبابة والوسطى إلى راحة اليد، ويُغلق الإبهام فتحة الأنف اليمنى ويُغلق البنصر اليسرى.
كيف أشكّل فيشنو مودرا بيدي؟
اليد اليمنى: اطوِ السبابة والوسطى إلى راحة اليد، وأبقِ الإبهام والبنصر والخنصر مفتوحة. الإبهام على فتحة الأنف اليمنى، والبنصر على اليسرى.
أي يد تُستخدم في فيشنو مودرا؟
تقليديًا اليد اليمنى. يمكن لمن يستخدم يده اليسرى أو لمن لديه إصابة في يده اليمنى أن يستخدم اليسرى؛ والتنفس يعمل بالطريقة نفسها.
ما الفرق بين فيشنو مودرا وناساغرا مودرا؟
في فيشنو مودرا تنطوي السبابة والوسطى إلى راحة اليد. أما في ناساغرا مودرا فتستقران على النقطة بين الحاجبين. وكلتاهما تُستخدمان للتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف.
ما فوائد فيشنو مودرا؟
تأتي فوائد فيشنو مودرا من التنفس بالتناوب الذي تتيحه: نفَس أبطأ، وذهن أهدأ، ولدى بعض الناس دعم في إدارة التوتر وضغط الدم.
كم من الوقت أمارس التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف؟
ابدأ بـ 5–10 جولات، ثم تدرّج إلى 5–10 دقائق يوميًا. حافظ على نفَس بطيء ولا تُجبره أبدًا.
المودرا ممارسة تقليدية للتركيز والاسترخاء. الأبحاث حول آثارها الصحية المحددة محدودة، فاستخدمها إلى جانب الرعاية الطبية لا بديلًا عنها.