कैसे करें, चरण-दर-चरण
- ज़मीन या कुर्सी पर रीढ़ सीधी करके बैठें, और बायाँ हाथ बाएँ घुटने पर रखें।
- दायाँ हाथ उठाएँ और तर्जनी व मध्यमा को हथेली में मोड़ें। अंगूठा, अनामिका और कनिष्ठा सीधी रखें।
- हाथ चेहरे के पास लाएँ: अंगूठा दाएँ नथुने के पास, अनामिका (कनिष्ठा के साथ) बाएँ नथुने के पास रहे।
- अंगूठे से दायाँ नथुना हल्के से बंद करें और बाएँ से साँस लें; अनामिका से बायाँ बंद करें, दायाँ खोलें और साँस छोड़ें।
- पूरे अभ्यास में धीरे-धीरे यही बदलते रहें, केवल नाक के नरम हिस्से पर दबाएँ, फिर हाथ नीचे करें और सामान्य साँस लें।
लाभ
- परंपरागत रूप से अनुलोम-विलोम और नाड़ी शोधन प्राणायाम में हाथ की स्थिति के रूप में
- परंपरागत रूप से उंगलियों को आँखों और माथे से दूर रखने के लिए, ताकि चेहरा ढीला रह सके
- योग सिद्धांत में परंपरागत रूप से बाएँ और दाएँ नथुने (इड़ा और पिंगला) को संतुलित करने के लिए
- परंपरागत रूप से धीमे, शांत करने वाले श्वास अभ्यास को स्थिर और दोहराने में आसान बनाने के लिए
सावधानियाँ
- केवल नाक के नरम किनारे पर दबाएँ, हड्डी पर कभी नहीं, और दबाव हल्का रखें।
- बाँह थक जाए तो सिर झुकाने के बजाय दाईं कोहनी को बाएँ हाथ या गद्दी से सहारा दें।
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या गर्भावस्था में साँस पर ज़ोर न डालें और उसे न रोकें; लय हल्की रखें और डॉक्टर से पूछें।
- नाक बंद हो तो उस दिन अनुलोम-विलोम छोड़ दें या दोनों नथुनों से साँस लें।
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
विष्णु मुद्रा क्या है?
विष्णु मुद्रा अनुलोम-विलोम (एक-एक नथुने से साँस) के लिए हाथ की स्थिति है: दाएँ हाथ की तर्जनी और मध्यमा हथेली में मुड़ती हैं, अंगूठा दायाँ नथुना बंद करता है और अनामिका बायाँ।
विष्णु मुद्रा कैसे बनाते हैं?
दायाँ हाथ: तर्जनी और मध्यमा को हथेली में मोड़ें, अंगूठा, अनामिका और कनिष्ठा खुली रखें। अंगूठा दाएँ नथुने पर, अनामिका बाएँ पर।
विष्णु मुद्रा किस हाथ से की जाती है?
परंपरागत रूप से दाएँ हाथ से। बाएँ हाथ से काम करने वाले या जिनके दाएँ हाथ में चोट हो, वे बायाँ हाथ प्रयोग कर सकते हैं; श्वास अभ्यास वैसे ही काम करता है।
विष्णु मुद्रा और नासाग्र मुद्रा में क्या अंतर है?
विष्णु मुद्रा में तर्जनी और मध्यमा हथेली में मुड़ती हैं। नासाग्र मुद्रा में वे भौंहों के बीच के बिंदु पर टिकती हैं। दोनों का प्रयोग अनुलोम-विलोम के लिए होता है।
विष्णु मुद्रा के फायदे क्या हैं?
विष्णु मुद्रा के फायदे उस अनुलोम-विलोम से आते हैं जिसे यह संभव बनाती है: धीमी साँस, शांत मन और कुछ लोगों में तनाव व ब्लड प्रेशर संभालने में सहारा।
अनुलोम-विलोम कितनी देर करना चाहिए?
5–10 चक्र से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे रोज़ 5–10 मिनट तक ले जाएँ। साँस धीमी रखें और कभी ज़ोर न लगाएँ।
मुद्राएँ एकाग्रता और विश्राम की एक पारंपरिक साधना हैं। विशेष स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध सीमित है; इन्हें चिकित्सा देखभाल के साथ अपनाएँ, उसकी जगह नहीं।