कैसे करें, चरण-दर-चरण
- कुर्सी या ज़मीन पर सीधे बैठें, या पीठ के बल लेटें। कंधे ढीले करें और हाथ जाँघों या पेट पर रखें।
- शुरुआत में नाक से पूरी साँस बाहर छोड़ें ताकि फेफड़े खाली हों।
- रिंग बढ़ने के साथ नाक से 4 सेकंड तक साँस लें। पेट और निचली पसलियों को फैलने दें।
- 4 सेकंड तक साँस अंदर रोकें। गला और कंधे कोमल रखें — साँस को ठहराएँ, जकड़ें नहीं।
- रिंग सिकुड़ने के साथ नाक से (या मुँह से हल्के से) 4 सेकंड तक साँस छोड़ें।
- अगली साँस से पहले 4 सेकंड तक आराम से साँस बाहर रोकें।
- 8 चक्र दोहराएँ, लगभग 2 मिनट। पूरा होने पर आँखें खोलने से पहले कुछ सामान्य साँसें लें।
लाभ
- साँस को लगभग चार साँस प्रति मिनट तक धीमा करता है, जिससे तेज़ धड़कन और भागता मन शांत होता है
- व्यस्त मन को गिनती का सरल काम मिलता है, जिससे दबाव में भी एकाग्रता और स्पष्टता बनी रहती है
- सेना, आपातकालीन कर्मी और थेरेपिस्ट तनाव से तुरंत उबरने के लिए इसका उपयोग करते हैं
- 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक महीने तक रोज़ पाँच मिनट के अभ्यास से मूड बेहतर हुआ और चिंता घटी
- सीखना आसान, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, और कहीं भी बिना किसी को पता चले किया जा सकता है
सावधानियाँ
- हवा की कमी, चक्कर या घबराहट लगे तो रोकने का समय घटाएँ या छोड़ दें — बस 4 गिनती लें, 4 छोड़ें
- गर्भावस्था, हृदय रोग या अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर में साँस रोकना बहुत छोटा रखें या बिल्कुल न करें
- अस्थमा या COPD में सौम्य साँस लें और लंबे समय तक ज़बरदस्ती न रोकें; इनहेलर हमेशा की तरह पास रखें
- गाड़ी चलाते समय आँखें बंद करके या पानी में अभ्यास न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बॉक्स ब्रीदिंग के चार चरण क्या हैं?
4 सेकंड साँस लें, 4 रोकें, 4 में छोड़ें और 4 रोकें। इसे 2–5 मिनट तक दोहराएँ।
क्या बॉक्स ब्रीदिंग चिंता में फायदेमंद है?
बहुत लोगों के लिए, हाँ। धीमी लय शरीर को शांत करती है और गिनती बेचैन मन को सहारा देती है। अगर साँस रोकने से घबराहट हो, तो रोकना छोड़ दें और 4 गिनती लें, 4 छोड़ें।
दिन में कितनी बार बॉक्स ब्रीदिंग करनी चाहिए?
2–5 मिनट के एक से तीन छोटे सत्र काफ़ी हैं, और जब भी तनाव बढ़ता लगे तब कुछ चक्र कर लें।
इसे बॉक्स ब्रीदिंग क्यों कहते हैं?
क्योंकि इसके चार बराबर चरण किसी बॉक्स या वर्ग की चार बराबर भुजाओं जैसे हैं। इसे स्क्वेयर ब्रीदिंग या योग में समवृत्ति भी कहते हैं।
क्या बॉक्स ब्रीदिंग और समवृत्ति प्राणायाम एक ही हैं?
लगभग। समवृत्ति का अर्थ है “समान श्वास”। कई शिक्षक इसे बराबर पूरक और रेचक के लिए उपयोग करते हैं; बॉक्स ब्रीदिंग में बराबर कुंभक भी जुड़ जाते हैं, जिससे वर्ग बनता है।
साँस नाक से लें या मुँह से?
साँस नाक से लें। छोड़ें नाक से या हल्के से मुँह से, जो भी ज़्यादा शांत लगे।
क्या बच्चे बॉक्स ब्रीदिंग कर सकते हैं?
हाँ। बच्चों के लिए मेज़ पर उँगली से वर्ग बनाते हुए बॉक्स ब्रीदिंग अच्छी तरह काम करती है। 3 सेकंड की गिनती और बहुत छोटा ठहराव रखें।
नींद के लिए बॉक्स ब्रीदिंग बेहतर है या 4-7-8?
दोनों मदद करते हैं। 4-7-8 में रेचक लंबा होता है और सोते समय अक्सर ज़्यादा आराम देता है; बॉक्स ब्रीदिंग तब ठीक है जब आपको सतर्क रहना हो।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।