Comment faire Niralamba Sarvangasana (Chandelle sans appui) étape par étape
- Installez deux ou trois couvertures pliées, allongez-vous les épaules dessus et la tête au sol, puis montez en chandelle soutenue stable.
- Remontez les mains haut dans le dos et alignez hanches, jambes et poitrine en une seule ligne verticale. Restez-y quelques respirations.
- Tonifiez les jambes et le ventre. Retirez une main du dos et posez ce bras au sol ; si vous restez stable, relâchez l’autre main.
- Levez les deux bras le long des jambes, paumes tournées vers les cuisses, doigts tendus vers le plafond.
- Équilibrez-vous sur l’arrière des épaules 10 à 15 secondes, en respirant lentement, tête immobile et regard vers la poitrine.
- Replacez les mains dans le dos une à une, puis pliez les genoux et déroulez lentement la colonne jusqu’au sol.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Développe une force profonde de la sangle abdominale, car abdominaux et muscles du dos doivent tenir seuls le corps à la verticale
- Renforce le haut du dos et l’arrière des épaules
- Entraîne un équilibre fin et la conscience du corps la tête en bas
- Montre si votre chandelle est vraiment alignée ou seulement soutenue par les mains
- Demande une respiration calme et régulière et une attention stable
À éviter ou adapter si
- Uniquement pour ceux qui tiennent déjà facilement une chandelle soutenue 2 à 3 minutes
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose : ne pas pratiquer
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome, antécédent d’AVC, épilepsie ou grossesse
- Luxation, opération ou instabilité récente de l’épaule
- Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes ; à éviter pendant une migraine
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Niralamba Sarvangasana ?
« Niralamba » signifie « sans appui » : c’est donc la chandelle sans les mains dans le dos. « Sarvangasana » signifie « posture de tous les membres ».
La chandelle sans appui est-elle plus difficile que la chandelle soutenue ?
Oui. Sans les mains dans le dos, les abdominaux et les muscles du dos doivent vous tenir à la verticale, et tout déséquilibre est plus difficile à corriger. Maîtrisez d’abord la version soutenue.
Combien de temps tenir Niralamba Sarvangasana ?
Commencez par 10 à 15 secondes et progressez jusqu’à environ 30 secondes. Redescendez dès que le corps commence à osciller ou que le cou se crispe.
Et si je bascule en retirant les mains ?
Vos hanches ne sont probablement pas encore alignées au-dessus des épaules. Replacez les mains, alignez hanches et jambes et essayez de ne lâcher qu’une seule main.
Est-ce sans danger pour les débutants ?
Non. C’est une posture avancée. Les débutants pratiquent d’abord les jambes au mur, le pont et une chandelle soutenue avec des couvertures.
Où placer les bras ?
Soit tendus vers le haut le long des jambes, paumes vers les cuisses, comme dans le guide 3D, soit posés au sol derrière la tête. Choisissez la version de votre enseignant et gardez les épaules bien sous vous.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
