Comment faire Salamba Sirsasana (Posture sur la tête) étape par étape
- À genoux face à un mur, sur un tapis plié, posez les avant-bras au sol, coudes écartés de la largeur des épaules, et entrecroisez les doigts, les phalanges à quelques centimètres du mur.
- Posez le sommet de la tête sur le tapis, l’arrière du crâne calé dans vos paumes.
- Retournez les orteils, levez les hanches et rapprochez les pieds du visage jusqu’à ce que les hanches soient au-dessus des épaules.
- Pliez les genoux, ramenez-les vers la poitrine et laissez les pieds décoller du sol. Ne donnez pas d’élan et ne sautez pas. Tendez ensuite lentement les jambes vers le haut, le long du mur.
- Enfoncez les avant-bras et les poignets dans le sol et éloignez les épaules des oreilles, pour que l’essentiel du poids repose sur les bras et non sur la tête.
- Tenez d’abord 5 à 10 respirations lentes (environ 30 secondes). Augmentez la durée progressivement sur plusieurs semaines.
- Redescendez lentement : pliez les genoux et reposez les pieds avec contrôle. Restez quelques respirations dans la posture de l’enfant avant de vous redresser.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les épaules, le haut du dos, les bras et la sangle abdominale
- Entraîne l’équilibre et la conscience du corps la tête en bas
- Développe la concentration et une attention calme
- Prépare à l’équilibre sur les avant-bras et aux autres inversions
- Beaucoup de pratiquants trouvent une inversion courte et stable revigorante
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome, décollement de rétine ou chirurgie oculaire récente
- Blessure au cou, cervicarthrose ou ostéoporose de la colonne : aucun poids sur la tête
- Grossesse : ne pas pratiquer
- Épilepsie, AVC ou traumatisme crânien récent, ou pendant une crise de migraine
- Pendant les règles, beaucoup de personnes préfèrent éviter les inversions
- Dans les deux à trois heures qui suivent un repas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Combien de temps un débutant doit-il tenir la posture sur la tête ?
Commencez par 5 à 10 respirations (environ 30 secondes) contre un mur. Augmentez lentement sur plusieurs semaines ; 30 à 60 secondes suffisent à la plupart des gens.
Comment faire la posture sur la tête sans me faire mal à la tête ou au cou ?
Posez le sommet de la tête, gardez les coudes à la largeur des épaules et poussez dans les avant-bras pour soulever les épaules. Montez genoux pliés au lieu de lancer les jambes, et redescendez si vous sentez une pression dans le cou.
Sirsasana favorise-t-elle la pousse des cheveux ?
Aucune preuve fiable ne montre que les inversions agissent sur la pousse des cheveux, la peau ou le cerveau. Pratiquez Sirsasana pour la force, l’équilibre et la concentration.
Faut-il apprendre la posture sur la tête contre un mur ?
Oui. Le mur sécurise la pratique pendant que vous apprenez à monter et descendre avec contrôle. Éloignez-vous-en seulement quand votre montée genoux groupés est stable.
Puis-je faire la posture sur la tête après avoir mangé ?
Non. Attendez deux à trois heures après un repas avant toute inversion.
La posture sur la tête est-elle plus facile que l’équilibre sur les mains ?
La plupart des gens trouvent Sirsasana plus facile à équilibrer car la base est plus large, mais elle sollicite le cou. L’équilibre sur les mains demande plus de force dans les épaules et les poignets, mais épargne la tête.
Qu’est-ce qu’un tabouret d’inversion ?
Un tabouret rembourré qui soutient les épaules pour que la tête pende librement. Il supprime la charge sur le cou mais reste déconseillé en cas d’hypertension, de glaucome ou de grossesse.
Qui ne doit pas faire Shirshasana ?
Les personnes souffrant d’hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, d’épilepsie, de blessure au cou, de cervicarthrose ou d’ostéoporose de la colonne, ainsi que les femmes enceintes. Évitez-la pendant une migraine et après les repas.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
