Comment faire Supta Virasana (Posture du héros allongé) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du héros (Virasana) : genoux proches, pieds juste à l'extérieur des hanches orientés droit vers l'arrière, hanches au sol ou sur une brique.
- Posez les mains au sol derrière vous, doigts vers les pieds. Allongez le coccyx vers les genoux avant de vous pencher.
- Penchez-vous lentement en arrière sur les avant-bras et les coudes. Faites une pause ici si vous sentez déjà un étirement fort dans les cuisses.
- Si c'est confortable, descendez le dos sur un bolster ou jusqu'au sol. Gardez les genoux sur le tapis, écartés au maximum de la largeur des hanches.
- Posez les bras le long du corps, ou étirez-les au-dessus de la tête le long du sol. Laissez les côtes basses se relâcher vers le tapis.
- Restez 30 secondes à 1 minute en respirant lentement dans le ventre. Avec un bon soutien, vous pouvez rester plus longtemps.
- Pour sortir, appuyez les avant-bras au sol, rentrez le menton et remontez la poitrine jusqu'à l'assise. Tendez ensuite les jambes l'une après l'autre.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et l'avant des chevilles
- Étire l'abdomen et, bras au-dessus de la tête, la poitrine et les flancs
- Compense les longues heures assis, la course ou le vélo, qui raidissent l'avant des hanches
- Soutenue par un bolster, elle devient une posture calme et reposante pour une respiration lente
- Aide à sentir comment garder le bassin neutre quand des cuisses raides le tirent vers l'avant
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, à la cheville ou au pied, ou prothèse de genou — renoncez-y ou restez en posture du héros assise sur une brique haute
- Douleur lombaire qui pince en cambrure, spondylolisthésis ou douleur sacro-iliaque — restez sur un bolster haut ou renoncez-y
- Grossesse, surtout après le premier trimestre — évitez de vous allonger à plat et l'étirement fort du ventre ; demandez l'avis de votre professeur de yoga prénatal
- Chirurgie abdominale récente ou hernie
- Arrêtez si les genoux décollent du sol, si le bas du dos pince ou si vous sentez une douleur plutôt qu'un étirement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'étire la posture du héros allongé ?
Surtout les quadriceps et les fléchisseurs de hanche, ainsi que l'avant des chevilles. Bras au-dessus de la tête, elle étire aussi le ventre, les côtes et la poitrine.
Le héros allongé est-il mauvais pour les genoux ?
Il sollicite fortement les genoux ; il ne convient donc pas en cas de blessure ou de prothèse du genou. Avec des genoux sains, utilisez un bolster, gardez les genoux au sol et arrêtez si vous sentez une douleur dans l'articulation.
La posture du héros allongé est-elle difficile ?
Oui, c'est une posture de niveau intermédiaire. La plupart des gens commencent en se penchant en arrière sur les mains ou les coudes, ou sur un bolster haut, puis réduisent la hauteur sur plusieurs semaines.
Quelle est la différence entre Supta Virasana et Supta Vajrasana ?
En Supta Vajrasana, on s'allonge depuis l'assise sur les talons. En Supta Virasana, les hanches sont entre les pieds, les cuisses et les genoux sont donc plus étirés.
Combien de temps tenir Supta Virasana ?
Commencez par 30 secondes à 1 minute. Sur un bolster confortable, vous pouvez rester 3 à 5 minutes, comme en yoga restauratif et en yin yoga.
Puis-je faire le héros allongé avec un mal de dos ?
Seulement si c'est agréable. Utilisez un bolster haut et allongez le coccyx ; si le bas du dos pince, essayez le demi-héros allongé avec une jambe tendue, ou renoncez-y.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
