Comment faire Vasisthasana (Planche latérale) étape par étape
- Commencez en planche : mains sous les épaules, jambes tendues vers l'arrière, corps aligné de la tête aux talons.
- Avancez un peu la main droite vers le centre du tapis. Basculez sur la tranche externe du pied droit et posez le pied gauche dessus.
- Repoussez le sol avec la main droite et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit de nouveau droit, sans creuser ni lever les fesses.
- Tendez le bras gauche vers le plafond pour que les deux bras forment une seule ligne. Regardez devant vous, ou vers la main gauche si votre nuque le permet.
- Tenez 3–5 respirations (20–30 secondes), épaule du bas active et hanches soulevées.
- Reposez la main gauche sur le tapis, revenez en planche et reposez-vous en posture de l'enfant. Répétez de l'autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les obliques, les abdominaux profonds et l'extérieur de la hanche (moyen fessier)
- Renforce les poignets, les bras et les stabilisateurs de l'épaule
- Développe l'endurance latérale du tronc, qui soutient le bas du dos
- Améliore l'équilibre et la conscience du corps, un côté à la fois
- Utile dans les routines de gainage visant aussi à réduire la graisse du ventre, avec alimentation et cardio
- Prépare aux équilibres sur les bras comme le corbeau latéral
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, y compris une luxation récente ou une rupture de la coiffe des rotateurs : optez pour la version sur l'avant-bras ou abstenez-vous
- Grossesse : uniquement la version genou au sol si elle est facile, et arrêtez si vous sentez une tension dans le ventre
- Hernie, écartement des muscles abdominaux (diastasis des grands droits), chirurgie abdominale ou césarienne récente : demandez d'abord l'avis de votre médecin
- Hypertension : respirez calmement et gardez des tenues courtes
- Arrêtez en cas de douleur vive dans le bas du dos ou l'épaule d'appui
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la planche latérale ?
Surtout les obliques, le carré des lombes dans le bas du dos, l'extérieur de la hanche (moyen fessier) et les stabilisateurs de l'épaule du bras d'appui.
Combien de temps tenir une planche latérale ?
Les débutants peuvent commencer par 15–20 secondes par côté. Progressez vers 30–45 secondes, 2–3 séries par côté, et arrêtez quand les hanches s'affaissent.
Quelle est la planche latérale la plus facile pour débuter ?
La version genou au sol : gardez le genou du bas sur le tapis et soulevez les hanches. La version sur l'avant-bras ménage aussi le poignet.
La planche latérale est-elle bonne contre le mal de dos ?
Elle peut aider une fois la douleur aiguë passée, car elle apprend au tronc à rester stable. Gardez les hanches alignées et arrêtez si la posture provoque une douleur dans le dos ou le long d'une jambe.
Quel est le nom sanskrit de la planche latérale ?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), du nom du sage Vasishtha. On l'écrit parfois Vasishthasana.
La planche latérale fait-elle perdre du ventre ?
Elle renforce les muscles de la taille, mais on ne peut pas perdre de la graisse localement. Associez le gainage à une activité régulière et à une alimentation saine pour affiner le ventre.
Qui doit éviter la planche latérale ?
Les personnes souffrant d'une blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, d'une hernie, d'un diastasis ou ayant subi une chirurgie abdominale récente doivent s'abstenir ou consulter un médecin. Pendant la grossesse, uniquement la version genou au sol si elle est facile.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
