Cómo hacer Niralamba Sarvangasana (Postura sobre los hombros sin apoyo) paso a paso
- Prepara dos o tres mantas dobladas, túmbate con los hombros sobre ellas y la cabeza en el suelo, y sube a una postura sobre los hombros con apoyo estable.
- Sube las manos por la espalda y eleva caderas, piernas y pecho en una sola línea vertical. Quédate aquí unas respiraciones.
- Activa piernas y abdomen. Suelta una mano de la espalda y apoya ese brazo en el suelo; si sigues estable, suelta la otra mano.
- Eleva ambos brazos junto a las piernas, con las palmas hacia los muslos y los dedos hacia el techo.
- Equilíbrate sobre la parte posterior de los hombros 10–15 segundos, respirando despacio, con la cabeza quieta y la mirada en el pecho.
- Devuelve las manos a la espalda de una en una, luego dobla las rodillas y desenrolla la columna despacio hasta el suelo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla una fuerza profunda del core, ya que abdominales y músculos de la espalda deben sostener el cuerpo solos
- Fortalece la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros
- Entrena un equilibrio fino y la conciencia corporal boca abajo
- Muestra si tu postura sobre los hombros está bien alineada o se apoya en las manos
- Requiere una respiración calmada y regular y una atención estable para mantenerla
Evítala o adáptala si
- Solo para quienes ya mantienen con facilidad la postura sobre los hombros con apoyo durante 2–3 minutos
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis: no la hagas
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, antecedentes de ictus, epilepsia o embarazo
- Luxación o cirugía de hombro reciente, o inestabilidad de hombro
- Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante; evítala durante una migraña
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Niralamba Sarvangasana?
"Niralamba" significa "sin apoyo", así que es la postura sobre los hombros sin las manos en la espalda. "Sarvangasana" significa "postura de todos los miembros".
¿Es más difícil la versión sin apoyo que la versión con apoyo?
Sí. Sin las manos en la espalda, el core y los músculos de la espalda deben mantenerte erguido, y cualquier inclinación cuesta más de corregir. Aprende bien primero la versión con apoyo.
¿Cuánto tiempo debo mantener Niralamba Sarvangasana?
Empieza con 10–15 segundos y llega a unos 30 segundos. Baja en cuanto el cuerpo empiece a balancearse o notes tensión en el cuello.
¿Y si me caigo al soltar las manos?
Probablemente las caderas aún no están alineadas sobre los hombros. Vuelve a poner las manos, eleva caderas y piernas en línea recta y prueba a soltar solo una mano.
¿Es segura para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deberían practicar primero piernas en la pared, el puente y la postura sobre los hombros con apoyo y mantas.
¿Dónde van los brazos?
O bien hacia arriba junto a las piernas con las palmas hacia los muslos, como muestra la guía 3D, o apoyados en el suelo detrás de la cabeza. Elige la versión que use tu profesor y mantén los hombros bajo el cuerpo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
