Cómo hacer Salamba Sirsasana (Parada de cabeza) paso a paso
- Arrodíllate frente a una pared sobre un mat doblado. Apoya los antebrazos con los codos a la anchura de los hombros y entrelaza los dedos, con los nudillos a unos centímetros de la pared.
- Apoya la coronilla en el mat, con la parte posterior de la cabeza recogida entre las palmas.
- Apoya los dedos de los pies, eleva las caderas y acerca los pies hacia la cara hasta que las caderas queden sobre los hombros.
- Dobla las rodillas, llévalas al pecho y deja que los pies se despeguen del suelo. No des patadas ni saltes. Luego estira despacio las piernas hacia arriba junto a la pared.
- Presiona antebrazos y muñecas y aleja los hombros de las orejas, para que la mayor parte del peso recaiga en los brazos, no en la cabeza.
- Al principio mantén 5–10 respiraciones lentas (unos 30 segundos). Aumenta el tiempo poco a poco durante semanas.
- Baja despacio: dobla las rodillas y desciende los pies con control. Descansa en la postura del niño varias respiraciones antes de incorporarte.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece hombros, parte alta de la espalda, brazos y core
- Entrena el equilibrio y la conciencia corporal boca abajo
- Desarrolla la concentración y una atención serena
- Te prepara para la postura sobre antebrazos y otras inversiones
- Muchos practicantes encuentran refrescante y energizante una inversión breve y estable
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, desprendimiento de retina o cirugía ocular reciente
- Lesión de cuello, espondilosis cervical u osteoporosis de columna: nada de peso sobre la cabeza
- Embarazo: no la practiques
- Epilepsia, ictus o traumatismo craneal recientes, o durante una crisis de migraña
- Durante la menstruación, muchas personas prefieren omitir las inversiones
- En las dos o tres horas posteriores a una comida
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe mantener la parada de cabeza un principiante?
Empieza con 5–10 respiraciones (unos 30 segundos) junto a una pared. Aumenta despacio durante semanas; 30–60 segundos son suficientes para la mayoría.
¿Cómo hago la parada de cabeza sin hacerme daño en la cabeza o el cuello?
Apoya la coronilla, mantén los codos a la anchura de los hombros y presiona los antebrazos para que los hombros se eleven. Sube con las rodillas dobladas en lugar de dar patadas y baja si notas presión en el cuello.
¿Sirve Sirsasana para el crecimiento del cabello?
No hay pruebas fiables de que las inversiones ayuden al crecimiento del cabello, a la piel o al cerebro. Practica Sirsasana por la fuerza, el equilibrio y la concentración.
¿Debo aprender la parada de cabeza con una pared?
Sí. La pared hace la práctica más segura mientras aprendes a subir y bajar con control. Aléjate de ella solo cuando tu recogida sea estable.
¿Puedo hacer la parada de cabeza después de comer?
No. Espera dos o tres horas después de una comida antes de cualquier inversión.
¿Qué es más fácil, la parada de cabeza o la de manos?
A la mayoría le resulta más fácil equilibrarse en Sirsasana porque la base es más ancha, pero implica el cuello. La parada de manos requiere más fuerza de hombros y muñecas, pero no carga la cabeza.
¿Qué es un banco de inversión?
Un taburete acolchado que sostiene los hombros para que la cabeza quede libre. Elimina la carga del cuello, pero sigue sin ser adecuado con hipertensión, glaucoma o en el embarazo.
¿Quién no debe hacer Shirshasana?
Las personas con hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesiones de cuello, espondilosis cervical u osteoporosis de columna, y las mujeres embarazadas. Evítala durante una migraña y después de comer.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
