Cómo hacer Supta Virasana (Postura del héroe reclinado) paso a paso
- Siéntate en la postura del héroe (Virasana): rodillas juntas, pies justo por fuera de la cadera y apuntando hacia atrás, cadera en el suelo o sobre un bloque.
- Coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos hacia los pies. Alarga el coxis hacia las rodillas antes de inclinarte.
- Inclínate despacio hacia atrás sobre los antebrazos y los codos. Quédate aquí si ya sientes un estiramiento intenso en los muslos.
- Si te resulta cómodo, baja la espalda sobre un bolster o hasta el suelo. Mantén las rodillas en la esterilla y no más separadas que el ancho de la cadera.
- Deja los brazos a los lados o estíralos por encima de la cabeza sobre el suelo. Deja que las costillas inferiores se relajen hacia la esterilla.
- Quédate de 30 segundos a 1 minuto, respirando despacio hacia el vientre. Con buen apoyo puedes quedarte más tiempo.
- Para salir, presiona los antebrazos contra el suelo, recoge el mentón y eleva el pecho hasta sentarte. Luego estira las piernas una a una.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira a fondo los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte delantera de los tobillos
- Estira el abdomen y, con los brazos por encima de la cabeza, el pecho y los costados
- Compensa las largas horas sentado, corriendo o en bicicleta, que acortan la parte delantera de la cadera
- Apoyada en un bolster, se convierte en una postura tranquila y reparadora para respirar despacio
- Te ayuda a sentir cómo mantener la pelvis nivelada si unos muslos rígidos la tiran hacia delante
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, tobillo o pie, o prótesis de rodilla: evítala o quédate en el héroe erguido sobre un bloque alto
- Dolor lumbar que pinza al arquear, espondilolistesis o dolor en la articulación sacroilíaca: quédate sobre un bolster alto o evítala
- Embarazo, sobre todo a partir del primer trimestre: evita tumbarte boca arriba y el estiramiento intenso del vientre; consulta a tu profesora de yoga prenatal
- Cirugía abdominal reciente o hernia
- Detente si las rodillas se despegan del suelo, la zona lumbar pinza o sientes dolor en lugar de estiramiento
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué estira la postura del héroe reclinado?
Sobre todo los cuádriceps y los flexores de la cadera, además de la parte delantera de los tobillos. Con los brazos por encima de la cabeza estira también el vientre, las costillas y el pecho.
¿El héroe reclinado es malo para las rodillas?
Carga mucho las rodillas, así que no es para nadie con lesión o prótesis de rodilla. Con rodillas sanas, usa un bolster, mantén las rodillas en el suelo y detente si sientes dolor dentro de la articulación.
¿Es difícil la postura del héroe reclinado?
Sí, es una postura de nivel intermedio. La mayoría empieza inclinándose hacia atrás sobre las manos o los codos, o sobre un bolster alto, y reduce la altura a lo largo de varias semanas.
¿Qué diferencia hay entre Supta Virasana y Supta Vajrasana?
En Supta Vajrasana te reclinas desde la posición sentada sobre los talones. En Supta Virasana la cadera queda entre los pies, así que muslos y rodillas se estiran más.
¿Cuánto tiempo debo mantener Supta Virasana?
Empieza con 30 segundos a 1 minuto. Sobre un bolster cómodo puedes quedarte 3–5 minutos, como en el yoga restaurativo y el yin yoga.
¿Puedo hacer el héroe reclinado con dolor lumbar?
Solo si te sienta bien. Usa un bolster alto y alarga el coxis; si la zona lumbar pinza, prueba el medio héroe reclinado con una pierna estirada, o evítala.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
