Cómo hacer Vasisthasana (Plancha lateral) paso a paso
- Empieza en plancha: manos bajo los hombros, piernas estiradas hacia atrás y el cuerpo en una línea de la cabeza a los talones.
- Lleva la mano derecha un poco hacia delante y hacia el centro de la esterilla. Gira sobre el borde externo del pie derecho y coloca el pie izquierdo encima.
- Empuja el suelo con la mano derecha y eleva la cadera hasta que el cuerpo vuelva a estar recto, sin hundirte ni subir la cadera en pico.
- Estira el brazo izquierdo hacia arriba para que ambos brazos formen una línea. Mira al frente, o hacia la mano izquierda si el cuello está cómodo.
- Mantén 3–5 respiraciones (20–30 segundos), con el hombro de abajo activo y la cadera elevada.
- Baja la mano izquierda a la esterilla, vuelve a la plancha y descansa en la postura del niño. Repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los oblicuos, el core profundo y la parte externa de la cadera (glúteo medio)
- Desarrolla muñecas y brazos fuertes y estabilizadores del hombro
- Entrena la resistencia lateral del core, que da soporte a la zona lumbar
- Mejora el equilibrio y la conciencia corporal de un lado cada vez
- Útil en rutinas de core que también buscan reducir grasa abdominal, junto con dieta y ejercicio cardiovascular
- Te prepara para equilibrios de brazos como el cuervo lateral
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, incluida una luxación reciente o rotura del manguito rotador: usa la versión sobre antebrazo o sáltatela
- Embarazo: usa la versión con la rodilla apoyada solo si te resulta fácil y detente si notas tensión en el abdomen
- Hernia, separación de los rectos abdominales (diástasis) o cirugía abdominal o cesárea reciente: consulta antes a tu médico
- Hipertensión: respira con suavidad y elige permanencias cortas
- Detente si notas un dolor agudo en la zona lumbar o en el hombro de apoyo
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral?
Principalmente los oblicuos, el cuadrado lumbar en la zona baja de la espalda, la parte externa de la cadera (glúteo medio) y los estabilizadores del hombro del brazo de apoyo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha lateral?
Los principiantes pueden empezar con 15–20 segundos por lado. Ve subiendo a 30–45 segundos, 2–3 series por lado, y para cuando la cadera empiece a hundirse.
¿Cuál es la plancha lateral más fácil para principiantes?
La versión con la rodilla apoyada: mantén la rodilla de abajo en la esterilla y eleva la cadera. La versión sobre antebrazo también es más suave para la muñeca.
¿Es buena la plancha lateral para el dolor lumbar?
Puede ayudar una vez que el dolor agudo se ha calmado, porque entrena el tronco para mantenerse estable. Mantén la cadera alineada y detente si la postura te causa dolor en la columna o que baja por una pierna.
¿Cuál es el nombre sánscrito de la plancha lateral?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), en honor al sabio Vasishtha. A veces se escribe Vasishthasana.
¿La plancha lateral reduce la grasa abdominal?
Fortalece los músculos de la cintura, pero no se puede reducir grasa de forma localizada. Combina el trabajo de core con actividad regular y una alimentación sana para perder grasa abdominal.
¿Quién debe evitar la plancha lateral?
Quienes tengan lesiones de muñeca, codo u hombro, hernia, separación de los rectos abdominales o cirugía abdominal reciente deben evitarla o consultar al médico. En el embarazo, usa solo la versión con la rodilla apoyada si te resulta fácil.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
