Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop op 'n stoel of die vloer, of lê op jou rug. Ontspan jou skouers en laat jou hande op jou dye of maag rus.
- Asem heeltemal deur jou neus uit sodat jy met leë longe begin.
- Asem vir 4 sekondes deur jou neus in terwyl die ring groei. Laat die maag en onderste ribbes uitsit.
- Hou die asem vir 4 sekondes in. Hou die keel en skouers sag — laat die asem pouseer, moenie dit toesluit nie.
- Asem vir 4 sekondes deur jou neus (of saggies deur die mond) uit terwyl die ring krimp.
- Hou die asem ontspanne vir 4 sekondes uit voor die volgende inaseming.
- Herhaal vir 8 rondtes, sowat 2 minute. As jy klaar is, asem 'n paar keer normaal voordat jy jou oë oopmaak.
Voordele
- Vertraag jou asemhaling tot sowat vier asemteue per minuut, wat help om 'n jaende hart en gedagtes te kalmeer
- Boksasemhaling gee 'n besige gemoed 'n eenvoudige teltaak, wat fokus en helderheid onder druk help
- Word deur die weermag, nooddienste en terapeute gebruik as 'n vinnige herstel teen stres
- 'n Studie van 2023 het gevind dat vyf minute per dag vir 'n maand die bui verbeter en angs verminder het
- Maklik om te leer, benodig geen toerusting nie en kan enige plek gedoen word sonder dat iemand dit agterkom
Voorsorgmaatreëls
- Verkort die ophoudings of laat hulle weg as jy lughonger, duiseligheid of paniek voel — asem eerder 4 in, 4 uit
- Tydens swangerskap, en met hartsiekte of onbeheerde hoë bloeddruk, hou die ophoudings baie kort of laat hulle weg
- Met asma of COPD: asem saggies en moenie lang ophoudings forseer nie; hou jou pompie soos gewoonlik byderhand
- Moenie dit met toe oë doen terwyl jy bestuur of in water is nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die vier stappe van boksasemhaling?
Asem vir 4 sekondes in, hou vir 4, asem vir 4 uit en hou vir 4. Herhaal vir 2–5 minute.
Is boksasemhaling goed vir angs?
Vir baie mense, ja. Die stadige ritme kalmeer die liggaam en die tel gee 'n angstige gemoed iets om aan vas te hou. As die ophoudings jou paniekerig laat voel, laat hulle weg en asem 4 in, 4 uit.
Hoeveel keer per dag moet ek boksasemhaling doen?
Een tot drie kort sessies van 2–5 minute is genoeg, plus 'n paar rondtes wanneer jy voel die stres styg.
Hoekom word dit boksasemhaling genoem?
Omdat die vier gelyke stappe soos die vier gelyke sye van 'n boks of vierkant is. Dit word ook vierkantasemhaling of in joga Sama Vritti genoem.
Is boksasemhaling dieselfde as Sama Vritti pranayama?
Amper. Sama Vritti beteken "gelyke asem". Baie onderwysers gebruik dit vir 'n gelyke in- en uitaseming; boksasemhaling voeg gelyke ophoudings by, wat die vierkant maak.
Moet ek deur my neus of mond asemhaal?
Asem deur die neus in. Asem deur die neus of saggies deur die mond uit, wat ook al kalmer voel.
Kan kinders boksasemhaling doen?
Ja. Boksasemhaling werk goed vir kinders as hulle met 'n vinger 'n vierkant op 'n tafel natrek. Gebruik tellings van 3 sekondes en baie kort ophoudings.
Is boksasemhaling of 4-7-8 beter vir slaap?
Albei help. 4-7-8 het 'n langer uitaseming en is dikwels meer ontspannend teen slaaptyd; boksasemhaling pas by oomblikke wanneer jy wakker moet bly.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.