Vrischikasana (Akrep Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Yunus, kobra, deve ve birkaç tur önkol duruşu çalışmasıyla iyice ısının. Akrep, pratiğin ilk değil son duruşudur.
- Diz çökün ve önkollarınızı omuz genişliğinde, paralel olarak matın üzerine koyun; dirsekler omuzların altında, avuçlar düz olsun.
- Ayaklarınızı dirseklerinize doğru yürütün, bir bacağınızı kaldırın ve kontrollü bir tekmeyle önkol duruşuna (Pincha Mayurasana) çıkın. Bacaklar dik yukarıdayken dengenizi bulun.
- Önkollarınızı yere sıkıca bastırın, başınızı kaldırın ve ellerinizin arasından ileriye bakın.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayaklarınızın başınıza doğru inmesine izin verin; omuzlarınız yeri itmeye devam ederken tüm sırtınızı kavislendirin.
- 2–4 nefes (yaklaşık 10 saniye) düzenli nefes alarak kalın.
- Bacaklarınızı yeniden düzleştirerek önkol duruşuna dönün, sonra bacakları tek tek mata indirin. Çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzlarda, kollarda ve üst sırtta güç geliştirir
- Göğsü, karnı ve kalça fleksörlerini derinden esnetir
- Efor altında denge, beden kontrolü ve odaklanmayı çalıştırır
- Geriye eğilmeyi taşıyan omurga boyunca uzanan kasları güçlendirir
- Deneyimli uygulayıcılar için ters duruş ve geriye eğilme becerilerini bir araya getirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, retina dekolmanı veya yakın zamanda göz ameliyatı: ters duruş yok
- Hamilelik, epilepsi ya da migren atağı sırasında
- Sırt yaralanması, disk sorunları, spondilolistezis veya spinal stenoz: derin kavis bel bölgesini sıkıştırır
- Omuz, boyun veya dirsek yaralanması ya da osteoporoz
- Duvardan uzakta en az 30 saniye önkol duruşunda kalamıyorsanız akrep duruşuna henüz hazır değilsiniz
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Akrep duruşu nedir?
Akrep duruşu (Vrischikasana), derin bir geriye eğilmeyle yapılan ileri seviye bir önkol ya da el dengesidir; dizler bükülür ve ayaklar akrebin kuyruğu gibi başa doğru iner.
Akrep duruşuna nasıl girilir?
Önkol duruşundan önkollarınızı yere bastırın, başınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve omuzlarınız yeri itmeye devam ederken ayaklarınızın yavaşça başınıza doğru inmesine izin verin. Önce duvarda öğrenin.
Akrep duruşunu öğrenmek ne kadar sürer?
Çoğu kişi için aylar ya da yıllar sürer; çünkü önce sağlam bir önkol duruşuna ve derin, ağrısız bir geriye eğilmeye ihtiyacınız vardır. Kendi hızınızda ilerleyin.
Akrep duruşunun faydaları nelerdir?
Omuzları, kolları ve sırtı güçlendirir; göğsü, karnı ve kalça fleksörlerini esnetir; denge ve odaklanmayı çalıştırır. Terapötik bir duruş değildir.
Akrep duruşu güvenli midir?
Yalnızca ön koşulları karşılayan deneyimli ve sağlıklı uygulayıcılar için. Yüksek tansiyon, kalp veya göz rahatsızlıkları, hamilelik ya da sırt, boyun veya omuz yaralanmalarında güvenli değildir.
Vrischikasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "vrischika" akrep, "asana" ise duruş demektir. Bükülen bacaklar ve başa doğru inen ayaklar, kuyruğunu kaldırmış bir akrebi andırır.
Yarım akrep duruşu nedir?
Daha kolay bir şekildir; genellikle duvarda küçük bir geriye eğilmeyle yapılan yarım akrep ya da üç bacaklı köpekten yapılan akrep köpek. Daha az riskle aynı gücü geliştirir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
