Как выполнять Вришчикасана (поза скорпиона): пошагово
- Хорошо разогрейтесь: поза дельфина, кобры, верблюда и несколько подходов к стойке на предплечьях. Скорпион — последняя поза практики, а не первая.
- Встаньте на колени и положите предплечья на коврик параллельно, на ширине плеч: локти под плечами, ладони прижаты к полу.
- Подшагните стопами к локтям, поднимите одну ногу и под контролем выйдите в стойку на предплечьях (Пинча Маюрасану). Найдите равновесие с прямыми ногами вверх.
- Плотно прижмите предплечья к полу, поднимите голову и смотрите вперёд между ладонями.
- Медленно согните колени и позвольте стопам опускаться к голове, прогибая всю спину, пока плечи продолжают отталкивать пол.
- Оставайтесь в позе 2–4 дыхания (около 10 секунд), дыша ровно.
- Выпрямите ноги обратно в стойку на предплечьях и по одной опустите их на коврик. Отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу плеч, рук и верхней части спины
- Глубоко растягивает грудь, живот и сгибатели бедра
- Тренирует равновесие, контроль тела и концентрацию под нагрузкой
- Укрепляет мышцы вдоль позвоночника, удерживающие прогиб
- Объединяет навыки перевёрнутых поз и прогибов у опытных практиков
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома, отслоение сетчатки или недавняя операция на глазах — никаких перевёрнутых поз
- Беременность, эпилепсия, приступ мигрени
- Травма спины, проблемы с дисками, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — глубокий прогиб сдавливает поясницу
- Травма плеча, шеи или локтя, остеопороз
- Если вы не можете простоять на предплечьях без стены хотя бы 30 секунд, вы пока не готовы к позе скорпиона
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза скорпиона?
Поза скорпиона (Вришчикасана) — продвинутый баланс на предплечьях или на руках с глубоким прогибом, в котором колени сгибаются, а стопы опускаются к голове, как хвост скорпиона.
Как войти в позу скорпиона?
Из стойки на предплечьях прижмите предплечья к полу, поднимите голову, согните колени и медленно опускайте стопы к голове, пока плечи продолжают отталкивать пол. Сначала осваивайте позу у стены.
Сколько времени нужно, чтобы освоить позу скорпиона?
Большинству — месяцы или годы, ведь сначала нужны устойчивая стойка на предплечьях и глубокий прогиб без боли. Двигайтесь в своём темпе.
В чём польза позы скорпиона?
Она укрепляет плечи, руки и спину, растягивает грудь, живот и сгибатели бедра, тренирует равновесие и концентрацию. Это не терапевтическая поза.
Безопасна ли поза скорпиона?
Только для опытных и здоровых практиков, прошедших подготовку. Она небезопасна при повышенном давлении, заболеваниях сердца или глаз, беременности, а также при травмах спины, шеи или плеч.
Что означает название «Вришчикасана»?
«Вришчика» на санскрите — «скорпион», «асана» — «поза». На хинди название пишется так: वृश्चिकासन.
Что такое половинная поза скорпиона?
Более простая форма: обычно полускорпион у стены с небольшим прогибом или «собака-скорпион» из позы трёхногой собаки. Она развивает ту же силу с меньшим риском.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
