నిరాలంబ సర్వాంగాసనం (Unsupported Shoulder Stand) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- రెండు లేదా మూడు మడిచిన దుప్పట్లు అమర్చి, భుజాలు వాటిపై, తల నేలపై ఉండేలా పడుకుని, స్థిరమైన సాలంబ సర్వాంగాసనంలోకి రండి.
- చేతులను వెన్నుపై ఇంకా పైకి జరిపి, తుంటి, కాళ్లు, ఛాతీని ఒకే నిటారు నిలువు గీతలోకి లేపండి. ఇక్కడ కొన్ని శ్వాసలు ఉండండి.
- కాళ్లు, పొట్టను బిగించండి. ఒక చేతిని వెన్ను నుంచి తీసి నేలపై ఆనించండి; స్థిరంగా ఉంటే మరో చేతినీ వదలండి.
- రెండు చేతులను కాళ్ల పక్కన పైకి లేపండి; అరచేతులు తొడల వైపు, వేళ్లు పైకప్పు వైపు చాచి ఉండాలి.
- భుజాల వెనుక భాగంపై 10–15 సెకన్లు సమతుల్యం చేయండి; నెమ్మదిగా శ్వాసించండి, తల కదల్చవద్దు, చూపు ఛాతీపై ఉంచండి.
- ఒక్కో చేతిని తిరిగి వెన్నుపై ఉంచి, తర్వాత మోకాళ్లు వంచి వెన్నెముకను నెమ్మదిగా నేలపైకి దొర్లించండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ఉదర, వెన్ను కండరాలు ఒంటరిగా శరీరాన్ని నిలబెట్టాలి కాబట్టి లోతైన కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది
- పై వెన్ను, భుజాల వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది
- తలకిందులుగా సూక్ష్మ సమతుల్యం, శరీర అవగాహనను శిక్షణ ఇస్తుంది
- మీ సర్వాంగాసనం చేతుల ఆసరాతో కాకుండా నిజంగా సరైన అమరికలో ఉందో లేదో చూపిస్తుంది
- నిలిచి ఉండటానికి ప్రశాంతమైన, సమమైన శ్వాస, స్థిరమైన ఏకాగ్రత అవసరం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ఇప్పటికే సాలంబ సర్వాంగాసనంలో 2–3 నిమిషాలు సులభంగా ఉండగలిగినవారికి మాత్రమే
- మెడ గాయం, సర్వైకల్ స్పాండిలోసిస్, డిస్క్ సమస్యలు లేదా ఆస్టియోపొరోసిస్ — చేయవద్దు
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లకోమా, గతంలో స్ట్రోక్, మూర్ఛ వ్యాధి లేదా గర్భధారణ
- ఇటీవలి భుజం జారడం, భుజం శస్త్రచికిత్స లేదా భుజం అస్థిరత
- నెలసరిలో ఎక్కువ రక్తస్రావం ఉన్న రోజుల్లో తలకిందుల ఆసనాలు మానేయమని చాలామంది గురువులు సూచిస్తారు; మైగ్రేన్ సమయంలో చేయవద్దు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నిరాలంబ సర్వాంగాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
“నిరాలంబ” అంటే “ఆధారం లేకుండా”, కాబట్టి ఇది చేతులు వెన్నుపై లేని సర్వాంగాసనం. “సర్వాంగాసనం” అంటే “శరీరంలోని అన్ని అంగాల ఆసనం”.
ఆధారం లేని సర్వాంగాసనం సాలంబ సర్వాంగాసనం కంటే కష్టమా?
అవును. చేతులు వెన్నుపై లేకపోవడంతో కోర్, వెన్ను కండరాలే మిమ్మల్ని నిలబెట్టాలి, ఏ వంపునైనా సరిదిద్దడం కష్టం. ముందుగా సాలంబ రూపాన్ని బాగా నేర్చుకోండి.
నిరాలంబ సర్వాంగాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
10–15 సెకన్లతో ప్రారంభించి సుమారు 30 సెకన్ల వరకు పెంచండి. శరీరం ఊగడం మొదలైనా, మెడపై ఒత్తిడి అనిపించినా వెంటనే దిగండి.
చేతులు తీసినప్పుడు పడిపోతే ఏం చేయాలి?
బహుశా మీ తుంటి ఇంకా భుజాలపై సరిగ్గా లేదు. చేతులను తిరిగి ఉంచి, తుంటి, కాళ్లను ఒకే నిటారు గీతలోకి లేపి, ఒక చేతిని మాత్రమే వదిలి ప్రయత్నించండి.
ఇది ప్రారంభకులకు సురక్షితమా?
కాదు. ఇది అధునాతన ఆసనం. ప్రారంభకులు ముందుగా గోడపై కాళ్లు పెట్టే ఆసనం, సేతుబంధాసనం, దుప్పట్లతో సాలంబ సర్వాంగాసనం సాధన చేయాలి.
చేతులు ఎక్కడ ఉండాలి?
3D గైడ్లో చూపినట్లు అరచేతులు తొడల వైపు ఉండేలా కాళ్ల పక్కన పైకి, లేదా తల వెనుక నేలపై ఆనించి. మీ గురువు పాటించే రూపాన్ని ఎంచుకోండి, భుజాలను శరీరం కిందే ఉంచండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
